ما هو الأكل الصحي؟ 7 خطوات فعالة نحو تحقيق توازن غذائي مثالي

هل ترغب في بناء جسم سليم يقوم بأداء وظائفه بشكل صحيح، ويحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة للتمتع بالطاقة، والصحة؟ لذا عليك بمعرفة ما هو الأكل الصحي المفيد للجسم المناسب لعمرك.

يجب أن تكون على علم بالغذاء الصحي المناسب لجسمك و لنموك، وكيفية تضمينه في نظامك الغذائي اليومي. فهو يضمن فرد خال من الأمراض، يتمتع بالصحة والطاقة اللازمة لعيش حياة صحية.

إذا كنت من المهتمين بالصحة والتطور الذاتي والنفسي، تابع هذا الدليل الشامل حول ما هو الأكل الصحي للإنسان، وعلاقته ببناء جسم قوي، بجانب معرفة أهم الأكلات الصحية، و كيفية عمل نظام غذائي صحي لحياتك العملية ولتطورك.

ما هو معنى الأكل الصحي؟

الأكل الصحي: هو نمط حياة متوازن، ولا يقتصر على تناول نوع معين من الغذاء بل هو نمط صحي مدى الحياة. فهو الأكل الذي يمنح الجسم كل العناصر الغذائية التي يحتاجها للبقاء بصحة جيدة، وتزويده بالطاقة.

الأكل الصحي يحتوي على مجموعات الطعام وهي: البروتينات، المعادن، الكربوهيدرات، الدهون، الفيتامينات، بالإضافة إلي الماء. وهذه العناصر مفيدة لصحتك وتطورك. لذلك يجب التنويع في الأكل للحصول على أكبر فائدة للجسم.

يرى خبراء الصحة العامة أن الصحة والجمال يقومان أساسا على قواعد التغذية السليمة، لأن عمل وتناغم أعضاء الجسم يعتمدان على توازن العناصر الأساسية التي يحتويها نظام غذائنا عن طريق معرفة ما هو الأكل الصحي المفيد للجسم بالنسبة لعمرك.

يعتمد تناول الأكل الصحيّ على التنوع والتوازن والاعتدال، حتى يضمن توفير جميع العناصر الغذائية اللازمة دون الحاجة إلى الكثير أو القليل من أيّ مادة. ولكل منهم معنى معين:

• التنوع: ويعني التنويع في أنواع الطعام لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم، حيث لا يوجد طعام واحد يوفر جميع المغذيات.
• التوازن: وهو تناول الأكل من جميع المجموعات الغذائية يوميا.
• الاعتدال: بمعنى تناول الأكل بكميات معتدلة من كل العناصر الغذائية، وعدم الزيادة أو التقليل في أحدهم.

إذاً وبعد أن تعرفنا على ما هو الأكل الصحي حان الوقت الآن لمعرفة أهم الأكلات الصحية.

أهم الأكلات الصحية المفيدة للعقل والجسم

لا توجد أكلة صحية بدون وجود بعض العناصر ولمعرفة ما هو الأكل الصحي يجب معرفة العناصر الغذائية المطلوب وجودها في الطبق اليومي المناسب للصحة والعقل. ومن أهم هذه العناصر المراد توافرها في الأكل:

• البروتينات: يحتاج جسمك إلى البروتين لدعم النمو والمحافظة على صحته، لذلك ينصح بتناول مجموعة متنوعة من البروتينات. وهي توجد بكميات كبيرة في الدواجن، والبيض، والأسماك، والمكسرات.
• الخضار والفواكه: يساعد تناول الخضروات والفواكه الجسم على الحصول على كميات كافية من الألياف، والفيتامينات، والمعادن المفيدة لصحتك. يوصي بخمس حصص من الخضروات والفاكهة على الأقل لإتباع نظام غذائي صحي وزيادة الشعور بالشبع.
• منتجات الألبان: توفر منتجات الألبان البروتينات، والكالسيوم الضروري لبناء عظام وأسنان قوية وسليمة. ولكن كن حريصا على اختيار أصناف منخفضة أو قليلة الدسم، التي توفر نفس الكمية من الكالسيوم والمواد الغذائية الأخرى مع عدد أقل من السعرات والدهون المشبعة.
• الحبوب الكاملة: تعد الحبوب الكاملة مصدرا مهما من الطاقة لاحتوائه على الألياف، وفيتامين ب، وبعض المعادن المهمة مثل الحديد والزنك. ومن أهم الأمثلة على الحبوب الكاملة: حبوب الذرة، دقيق الشوفان، الَمكرونه، والخبز.
• الدهون: يجب عدم الإكثار من الأطعمة الدهنية لاحتوائها على العديد من السعرات الحرارية وفي نفس الوقت قيمة غذائية منخفضة. ومن مصادرها : زيوت الطهي، السمن النباتي، والزبدة.

ما هو الأكل الصحي لزيادة الوزن؟ 

يرغب الكثير ولأسباب مختلفة في زيادة الوزن لديهم, لكن هذا يجب أن يكون خلال طرق صحية لتجنب أي آثار جانبية أو مخاطر. تعرف معنا علي ما هو الأكل الصحي لزيادة الوزن.

توجد مجموعة من الأكل الصحي التي تقوم بزيادة الوزن تدريجيا دون التسبب بمشاكل صحية الا وهي : 

• الحليب : إذا  سألت نفسك ما هو الأكل الصحي لزيادة الوزن, فأول ما سيخطر على بالك هو الحليب. فهو يوفر لك الكربوهيدرات, الدهون, الفيتامينات, والمعادن المهمة والضرورية لصحتك.
• المكسرات : تصنف ضمن الأكلات التي تقوم بزيادة الوزن لما لها من فوائد صحية عديدة, لذا يمكنك تناولها بين الوجبات.
• اللحوم الحمراء : يساعد تناولها على بناء العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي.
• الشوكولاتة الداكنة : تعد الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الصحية التي تساعد على زيادة الوزن لاحتوائها على العديد من السعرات الحرارية والدهون.

ويوجد العديد من الأكلات الأخرى لزيادة الوزن مثل الأفوكادو, السلمون, الفواكه المجففة, النشويات, وغيرها, إذا وبعد معرفة ما هو الأكل الصحي لزيادة الوزن, عليك التركيز على هذه الأكلات إن كنت ترغب في زيادة وزنك ولكن دون مبالغة في الزيادة.

كيفية عمل نظام غذائي صحي في 7 خطوات

يحتاج الالتزام بنظام غذائي إلى إرادة قوية وعمل خطة بعيدة المدى والإلتزام بها. فإليك خطوات عمل النظام الغذائي عن طريق معرفة ما هو الأكل الصحي وطبيعته:

1. ابحث جيدا عن ما هو الأكل الصحي المفيد للجسم من خلال معرفة كمية السعرات المناسبة لك و لنموك و تطورك الذاتي.
2. تحديد هدفك من هذا النظام الغذائي سواء كان رفع مستوى اللياقة، فقدان الوزن، دعم حالتك الصحية، أو التحكم في مستوي الكوليسترول (اللازم لبناء الخلايا الصحية). 
3. تذكر تجاربك السابقة في عمل الأنظمة الغذائية وكيف تأثرت بها. فإذا كانت تجربتك صعبة مع نظام الغذائي الذي اتبعته من قبل، فربما من الأفضل أن تجرب خيارات جديدة تناسبك أكثر.
4. اختر نظام غذائي ملائم لميزانيتك لتتجنب التوقف عن اتباع الحمية لارتفاع تكلفتها.
5. صمم نظام غذائي يتناسب مع نمط حياتك ولا تحتاج معه لتغيير كبير في حياتك لكي لا يكون من الصعب الالتزام به.
6. حاول أن يتضمن برنامجك على ممارسة الرياضة فهي تنشط الدورة الدموية وتتحكم بشكل أفضل في ضغط الدم.
7. تحدث مع طبيبك عن حالتك الصحية وعن أي مشاكل طبية تعاني منها، فهو سيساعدك على اختيار النظام الغذائي المناسب لك ومتابعة حالتك وتطورك الذاتي.

5 نصائح ذهبية لأكل صحي مشبع بدون حرمان 

تعد التغذية السليمة جزءًا لا يتجزأ من نمط الحياة الصحي، فإن معرفة ما هو الأكل الصحي وفوائده وكيفية تناوله، هو ما يؤثر على حياة الشخص وصحته التي لها دور كبير في التحكم  في نمط حياته. فإليكم بعض النصائح حول اختيار الأطعمة لتعزيز الصحة والحفاظ على الوزن أو فقدانه:

• قم بالتركيز على تناول الخضار والفاكهة لاحتوائها على الألياف المهمة التي تساعد على الإحساس بالشبع، والعديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم.
• تجنب اللحوم المصنعة لأن كثرة استهلاكها يعد سببا مباشرا للإصابة بالسرطان خاصة سرطان القولون والمستقيم.
• شرب الماء بكثرة إذ يرتبط شربه بالعديد من الفوائد الصحية بالإضافة إلى زيادة الإحساس بالشبع بالإضافة إلى زيادة التطور الذاتي والنفسي.
• لا يساعد الجوع على إنقاص الوزن بل يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية وهي الإفراط في تناول الطعام.
• التخفيف من السكريات المضافة ومن أبرز مصدرها المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة والحلويات.

الأكل الصحي وممارسة الرياضة

إن معرفة ما تتناوله ووقت تناوله بالإضافة إلى ممارسة الرياضة يصنع الفارق في حياتنا الصحية. فتناول الأكل الصحي وممارسة الرياضة من العادات الإيجابية التي يجب أن تكون تكون ضمن روتينك اليومي. 

يُساعد تناول ومعرفة ما هو الأكل الصحي للإنسان وممارسة الرياضة على الوقاية والسيطرة على العديد من الحالات الصحيّة والأمراض المزمنة ،وأهمها: السكري، السمنة، أمراض الضغط، السرطان، والسكتة الدماغية، وغيرها. تستطيع تخطي هذه الأمراض من خلال:

• الاهتمام بتناول وجبة الإفطار فهي تقلل من فرص الإصابة بالسمنة، السكري، وأمراض القلب لأنها تساعد على تعويض السكر في الدم، الضروري لتقوية الدماغ و العضلات.
• تناول الكربوهيدرات تساعد على الشعور بالشبع، بالإضافة إلى احتوائها على الفيتامينات والمعادن الضرورية للحفاظ على عمل الجسم.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساعد على التقليل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل هشاشة العظام, بالإضافة إلى تأثيرها على زيادة الطاقة، والشعور بالاسترخاء، وتحسين المزاج.

ما هو الأكل الصحي المناسب للنمو بأمان للأطفال

انت ترغب بالتأكيد في أن ينمو طفلك نمو طبيعي ويتمتع بصحة جيدة لكن هل تعرف ما هو الأكل الصحي المفيد للجسم بالنسبة لعمره وكيف تحقيق أكبر فائدة منه ؟

إن إتباع نظام يتضمن أكل صحي يمكن أن يؤثر تأثيرا عميقا في صحة ولدك، إذ يساعده على المحافظة على وزن صحي، استقرار حالته المزاجية، التمتع بجسم وعقل سليم، وايضا تجنب مشاكل صحية عديدة. كما أن الأكل الصحي يساعد طفلك في الشعور بالأمان العقلي والعاطفي، إذ يساعده على تجنب حالات مثل الكآبة، القلق، واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

تعتمد تغذية الأطفال على أفكار التغذية نفسها للبالغين ومعرفة الإختلافات بين الأكل الصحي والغير صحي، ولكن الأطفال يحتاجون إلى كميات مختلفة من عناصر مغذية معينة في مراحلهم العمرية المختلفة. فينبغي الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية، وفي الوقت ذاته تقليل إجمالي السعرات الحرارية عن طريق الابتعاد عن السكر المضاف، الدهون المشبعة، والملح.

ما هو الأكل الصحي للحامل

هل تعلمين أن إتِّبَاع نظام غذائي صحي أثناء الحمل يمكن أن تعزز مستوى ذكاء طفلك, تقلل من أمراضه المستقبلية, تجعل الولاده اسهل, وايضا تساعدك على التعافي بشكل أسرع بعد الولادة, إذا إليك بعض النصائح لمعرفة ما هو الأكل الصحي للحامل و نظام التغذية أثناء فترة الحمل: 

نصائح التغذية في الشهور الثلاثة الأولى

• يجب أن تشمل وجباتك اليومية تنوعا في مجموعات الغذاء الرئيسية, ولا يتوقع نك أى زيادة في الوزن خلال هده الفترة.
• قسمي وجباتك إلي 4 أو 5 وجبات خفيفة.
• تناولي أكلات قليلة الدهون وسهلة الهضم.
• تناولى قدرا كافيا من السوائل مثل الماء والعصائر الطبيعية.

نصائح التغذية للحامل من الشهر الرابع إلى الشهر السابع

• يفضل أن يشمل الإفطار كوبا من الحليب المعقم ويفضل أن يكون من مصدر معروف, قطعة من الخبز مع قطعة من الجبن, البيض, وثمرة فاكهة.
• يمكن أن يضمن الغداء شرائح الدجاج أو السمك المطهو جيدا, أو طبق من البقوليات.
• يمكنك تناول كوب من الحليب أو الزبادي مع ثمرتين من الفاكهة في العشاء.
• ابتعدي عن الوجبات الخفيفة الغير صحية, واستبدليها بالمكسرات, الفواكة, أو الخضروات.

نصائح للتغذية في الشهور الأخيرة

• عليك الإكثار من مصادر الكالسيوم كالحليب ومشتقاته للحفاظ على صحة عظامك وتكوين اللبن اللازم لرضاعة طفلك . 
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف لتجنب الإمساك . 
• لا تتركي نفسك بدون طعام لفترات طويلة , ولا تملئي معدتك لدرجة الشعور بالانتفاخ .
• حاولي تجنب الإصابة بفقر الدم قبل الولادة وتناول الأطعمة الغنية بالحديد .

وأخيرا نرجو أن تفيدك هذه النصائح لمعرفة ما هو الأكل الصحي للحامل وكيفية التمتع بالصحة طوال فترة الحمل. 

الخاتمة

في الختام، من الجمل الشهيرة” أن العقل السليم في الجسم السليم” وهذا ما يمكن الحصول عليه من خلال الأكل الصحي والتنويع بين مصادر الغذاء الآمنة.

خلاصة القول ينبغي علينا الانتباه إلى الطعام الذي نأكله وكمية السعرات الحرارية التي تعتمد على العمر والجنس وطبيعة الحركة, حيث أن الطعام الصحي يجعلنا ننعم بجسم صحي مما يؤدي إلى حياة صحية.