علاج التسويف: كيف تقهر هذه العادة السلبية وتصبح أكثر إنتاجية

يعاني الكثير من الأشخاص في عصرنا الحديث من تحديات التسويف والمماطلة. فهو يمثل عدوًا خفيًا يقف في طريق الوصول للأهداف وتحقيق النجاح. إنه ذلك الشعور السلبي الذي يجبرنا على تأجيل المهام وتضييع الفرص، مع وعود مستقبلية بأننا سنفعلها لاحقًا، ولكن في كثير من الأحيان لا يحدث ذلك حيث يعد علاج التسويف الخطوة الأهم التي يجب اتخاذها بعد معرفة مفهوم ما هو التسويف وتحديد أسبابه وتحليلها بدقة. كما يتأثر التسويف والمماطلة بعدة عوامل نفسية وسلوكية. حيث يمكن أن يكون التأجيل ناتجًا عن نقص التحفيز، فيجد الفرد صعوبة في البدء بالمهام والاستمرار فيها.

سنكشف مقالنا بعمق عن تلك الظاهرة المزعجة, كما سنناقش أهم أسباب التسويف وآثاره السلبية على الفرد. كذلك سنقدم رؤى قيمة وحلول تطبيقية حول كيفية علاج التسويف واستعادة الانضباط والتحفيز الذاتي حتى تتمكن من تحقيق التحول الإيجابي في حياتك.

مَن هو الشخص المسوّف؟ وما هي صفاته؟

الشخص المسوّف: هو الشخص الذي يميل إلى تأجيل الأعمال العاجلة سواء كانت مهامّا يومية, أو تأخير القرارات التي تخص المشاريع طويلة المدى وتفضيل القيام بأنشطة مسلية وغير هامة دون أن يتم اتخاذ خطوات فعالة لإنجاز الواجبات المطلوبة.

أهم خطوات علاج التسويف التخلص من صفات الشخص المسوّف

تتنوع صفات الشخص المسوّف باختلاف طبيعة الفرد، إلا أن هناك بعض الصفات الشائعة التي تكون مشتركة بين الأفراد المسوّفين حيث تظهر على شخصيته بعضّا من هذه الصفات مثل:

• موُجل للأعمال: هناك فئة من الأشخاص يميلون إلى المماطلة عن عَمَد حتى يصلون إلى وقت ضيق لإنجاز المهمة, فيقومون بها ولكن تحت ضغط ويلجئون إلى السرعة في الأداء لكن لا تكون النتيجة مرضية أو كما هو مطلوب تقديمها.
• غير مُخطط أو مُنظم لوقته: قد يكون للشخص المسوف صعوبة في تحديد أولوياته وتخطيط المهام بشكل فعال وقد يفتقر أيضًا إلى مهارات إدارة الوقت؛ مما يؤدي إلى تشتت وضياع وقته في أعمال غير ضرورية.
• غير واثق بقدراته الذاتية: قد يشعر المسوِّف بنقص الثقة في قدراته ومهاراته؛ مما يؤدي إلى تأجيل الأعمال خوفًا من الفشل بالقيام بمهامه.
• مُنجذب للتسلية والانشغالات الغير هامة: قد ينجذب الشخص المسوف بسهولة إلى التسلية والانشغالات الغير هامة؛ مما يشتت انتباهه ويشكل عائقًا أمام أداء الأشغال الهامة.

كيف يؤثر التسويف بالسلب على الفرد؟

تؤثر المماطلة دائمًا بالسلب على حياة الفرد في عدة جوانب من المهم التعرف عليها والعمل السريع على علاج التسويف لتحقيق الإنتاجية القصوى والوصول إلى درجة من التطوير الذاتي. فمن أهم التأثيرات السلبية الشائعة للتسويف مايلي: 

• يزيد مستويات الضغط النفسي والقلق، حيث يصبح الشخص مضطرًا لإنجاز المهام في وقت محدود وتحت ضغط كبير.
• تراكم عدد المهام غير المنجَزَة: فيصبح من الصعب إدارتها بشكل فعّال وقد يؤدي ذلك إلى الاضطرار لإنجاز العديد من المهام في وقت قصير.
• يفقد الشخص المسوف الفرص الهامة, فعندما يتأخر الشخص في اتخاذ القرارات أو تحديد مواعيد بدء العمل على إنجاز الواجبات؛ قد تفوته فرصًا قيمة للنجاح أو قد يظل في مرتبته المهنية المنخفضة على الرغم من تقدم جميع من حوله.
• يتراجع مستوى الإنتاجية والأداء بسبب التسويف. فعندما يتأخر الشخص في إنجاز المهام ويهمل العمل الفعلي، فبالتأكيد يتأثر أداؤه وينخفض مستوى إنتاجيته.
• يضطر الشخص المسوف لإنجاز المهام في وقت ضيق، ونتيجة لذلك يقل اهتمامه بتفاصيل العمل ويتسرع في الانتهاء منها؛ مما يؤدي إلى تدني جودة العمل النهائي.
• يؤثر التسويف على الصحة العامة للفرد، فقد يعاني من الإجهاد المستمر والقلق والشعور بعدم الرضا عن النفس؛ مما يؤدي إلى الإكتئاب. وفي غالب الأحيان لا يكون الشعور بالتأنيب إيجابيًا في مثل هذه المواقف, بل يكون حمل زائد يجعل الفرد يشعر بالإحباط وتتغلب عليه الأفكار السلبية.
• تتدهور العلاقات الشخصية والاجتماعية: فإذا أخلف الشخص المسوّف في الوفاء بالتزاماته وتأخر في إنجاز المهام المشتركة، قد يفقد ثقة الآخرين فيه وتتأثر علاقاته.

كيفية علاج التسويف وتحقيق أهدافك بنجاح؟

بعدما علمنا أسباب التسويف وتأثيره على حياة الفرد النفسية والاجتماعية والمهنية. سنقدم لك بعض الاستراتيجيات والطرق الفعالة التي عند اتباعك لها ستتمكن من علاج التسويف والعمل على تحقيق النجاح الذي تطمح إليه وستتخلص من هذه المشكلة الخطيرة التى تؤخر تطوير ذاتك ونمو شخصيتك. ومن أهم تلك الاستراتيجيات الفعالة لعلاج المماطلة ما يلي:

أولاً: التخطيط الجيد للمهام، وإنشاء جدول زمني محدد

• داوم على كتابة المهام المقرَّرة عليك: حدد الواجبات التي يلزم عليك فعلها بداية من المهام الصغيرة وصولاً للمهام الكبيرة, حيث تساعد عملية التخطيط هذه على علاج التسويف وترتيب الخطط المستقبلية وإن كانت لفترة قصيرة على سبيل المثال بشكل أسبوعي, إلى أنها تفيد في امتلاك رؤية شاملة لما يجب عليك فعله, مع مراعاة ترتيبه من الأمور الأكثر استعجالاً في إنجازها وصولاً إلى الأمور الأقل ضرورية. ويمكن أن يساعدك على ذلك بعض تطبيقات تنظيم المهام اختر من بينها ما يناسبك.
• زيِّن جدول مهامك: قم بشراء أو حتى اصنع بنفسك مجموعة من الملصقات الملونة, واكتب العبارات التي من شأنها تحفيزك على الالتزام وبذل المجهود في المذاكرة أو العمل. واصنع قصاصاتك الملونة لترك الأمر حرية في الإبداع وتصميم الجدول بالطريقة التي ستحب أن يكون عليها جدول مهامك اليومي أو الأسبوعي, ولا تنسى شراء الأقلام الملونة إن كنت تحب ذلك, لكن على الرغم من ذلك فقد تم إثبات دور هذه الأدوات في تحقيق فعالية أكبر في الإنتاج وإنجاز المهام فتعد من حلول التسويف الهامة.
• راجع جدولك باستمرار: إذا أتممت مهمة قم بشطبها من الجدول فذلك سيشعرك بالإنجاز, وأيضًا للقيام ببعض التعديلات عليه سواء تبسيط المهام أو تغيير موعدها لتوفير الوقت حتى تتمكن من تحقيق أهدافك بمنتهى الكفاءة والجودة. لذلك من المهم أن تكون مرنًا في إجراء التعديلات على جدولك بما يتلاءم مع الظروف الخارجية.

ثانيًا: تحديد الأهداف وتقسيمها إلى مهام صغيرة قابلة للإنجاز

• ابدأ بتحديد الهدف الكبير: بشرط أن يكون واضحًا ومحددًا؛ حتى يكون قابل للتحقيق على سبيل المثال: إذا كنت تريد إنشاء مطعم كبير فإن الهدف الكبير يكون “إنشاء مطعم ناجح خلال 8 أشهر”.
• بعد ذلك قم بتقسيم هذا الهدف لأهداف أصغر قابلة للتنفيذ: إلى مهام صغيرة قابلة للإنجاز, فكر بالخطوات التي ستقوم باتخاذها على حدى لتحقيق الهدف بنجاح وتساعدك على علاج التسويف فمثلاً قد تشمل عملية إنشاء مطعم تحديد نوع المأكولات, ثم تأسيس البنية التحتية للمطعم, ثم اختيار طاهي خبير والعمال, ثم تنسيق أماكن الطاولات وهكذا.
• قم بتحديد أولويات المهام الفرعية: حدد المهمة الأولى التي يجب القيام بها, ثم حدد المهمة الثانية, وهكذا حتى تكون أمام بعض المهام ذات الأولوية الكبرى التي يلزم القيام بها فورًا, بينما هناك مهام لا يوجد ضرر إذا تأجلت, أو أنه لبنائها يلزم تنفيذ الخطوات الحالية.

ثالثًا: تطبيق تقنيات إدارة الوقت والتنظيم الشخصي

• استخدم قائمة المهام أو الجداول لتسجيل جميع الواجبات المطلوبة التي تحتاج إلى إكمالها بتحديد أولويات القائمة ثم حدد المهام الأكثر استعجالاً التي يجب التركيز عليها، وتعد هذه الخطوة من أهم خطوات علاج التسويف.
• استخدم تقنية ايزنهاور Eisenhower حتى تقوم بترتيب المهام حسب أهميتها بإمكانك تقسيم المهام إلى أربع فئات:

• المهام العاجلة والهامة.
• المهام العاجلة وغير الهامة.
• المهام غير العاجلة والهامة.
• المهام غير العاجلة وغير الهامة.

ركز على المهام المهمة والعاجلة في بداية الأمر ثم الباقى بالترتيب حتى تنجز جميعها ولا تنسي مكافأة نفسك عند إتمام المهمة. 

• استخدم تقنية Pomodoro” استخدم هذه التقنية لزيادة تركيزك وإنتاجيتك, فيمكنك تقسم وقتك إلى فترات قصيرة (25 دقيقة) تعمل فيها بتركيز كامل مع البعد عن أي مشتتات، ثم امنح نفسك فترة قصيرة من الراحة (5 دقائق), ثم كرر هذا النمط بانتظام حتى تعتاد عليه.
• استخدم مبدأ باريتو أو ما يعرف بقاعدة 80/20  حيث أن 80% من النتائج تأتي من 20% من أسباب فعل معين, لذلك عليك تحديد المهام الرئيسية ذات الأولوية التي تساهم في تحقيق أهدافك الرئيسية واستثمر أكبر قدر ممكن من الوقت والجهد في هذه المهام وتأكد من إكمالها بتفانٍ وكفاءة. خذ وقتًا كافيًا للتخطيط سواء يوميًا أو أسبوعيًا حتى تكون أكثر تنظيمًا في تحديد الأهداف.

رابعًا: مكافأة الانضباط الذاتي والتحفيز الشخصي

• تخصيص مكافأة محددة بعد الانتهاء من مهمة صعبة أو الالتزام بمرتبة معينة، امنح نفسك مكافأة محددة، مثل: وجبة لذيذة، أو فرصة قضاء الوقت في ممارسة هواية تحبها، أو شراء شيء تريده، ولكن يفضل أن تكون المكافأة بعيدة عن الهاتف أو السوشيال ميديا حتى لا يضيع الكثير من الوقت.
• يفضَّل أن تكون المكافأة ذات صلة بالهدف الذي تم إنجازه على سبيل المثال، إذا كنت تعمل على مشروع إبداعي، فقد تدلل نفسك برحلة إلى معرض فني أو تحصل على تجربة جديدة تحفز إبداعك.
• يمكنك إعداد نظام المكافآت التزايدية حيث تمنح نفسك مكافأة صغيرة عند الانتهاء من كل خطوة أو مرحلة نحو تحقيق هدف رئيسي, وكلما كبر الهدف زادت المكافأة.
• غذِِّي عقلك بالتفكير الإيجابي وعزز الدافع الشخصي الذي هو عبارة عن عملية تحفيز وتشجيع لنفسك من الداخل فتساعدك تلك الخطوة علي علاج التسويف وعلاج المماطلة وذلك من خلال الاعتماد على التوجيه الذاتي الإيجابي ونمو الرغبات المرتبطة بالتطور الشخصي أو السعادة والرضا الذاتي وتخيل مستقبلك بعد تحقيق الهدف.

خامسًا: التعامل مع العقبات والتحديات

• تعرف على العقبات والتحديات التي يمكن أن تواجهك, حيث يمكن تصنيف أنواع الموانع والصعوبات التي تواجهها إلى:

• الموانع الخارجية هي: عوائق لا يمكنك السيطرة عليها أو حلها، مثل الكوارث الطبيعية أو اقتصاد البلد أو الظروف البيئية. وهذه تعالج بتغيير البيئة إن أمكن لبيئة صحية تساعد على النجاح، وإن لم يكن هذا الخيار متاح فيمكنك التعامل مع البيئة الحالية بحكمة وتجعلها بعدلاً تساعدك من أن تعيقك.
• الموانع الداخلية هي: العقبات والصعوبات التي يمكنك حلها، مثل إنعدام الثقة وقلة التحفيز. وهذه يمكن علاجها بالتوكيدات الإيجابية التي تكررها على نفسك مثل “أنا شخص إيجابي وواثق من نفسه وأحب ما أعمل”. أو علاجها بزيادة التحفيز في يومك بالأشياء التي تساعدك على النشاط والحماس للعمل.
• موانع العادة هي: عقبات تنتج عن طريقة تفكيرك، ولا يمكن تغيير هذه العقبة إلا من خلال اكتساب عادات جديدة، ولهذا تعد هذه العقبة الأصعب بين كل العوائق.

• يجب وضع خطة مُحكمَة وتحديد الخطوات الواجب اتباعها والموارد المطلوبة حتى تضمن تحقيق هدفك المنشود بنجاح حتى تتمكن من علاج التسويف.
• يفضل ألا تتغاضى عن الأخطاء والمحاولات السابقة في تحديد الهدف والحرص على تعلم الدروس من هذه الأخطاء والتعرف على الأسباب المرتبطة بها.
• عليك بالتركيز على إيجاد الحلول السريعة عند مواجهتك أي نوع من العقبات والتحديات وعدم الالتفات عن الهدف الذي ترغب في تحقيقه ف”الشخص الملتفت لا يصل أبدًا”.
• يجب أن تركز على هدفك، من خلال التحفيز الذاتى والتحفيز الخارجي، عن طريق المكافآت والحوافز والاعتراف بالنجاحات وثقتك بنفسك.
• ينبغي وضع خطط بديلة ومرنة للتعامل مع العقبات غير المتوقَّعَة في طريق تحقيق الهدف، والعمل علي تحديث هذه الخطط باستمرار فهذه من أهم حلول التسويف.

سادسًا:  قلِّل من عدد القرارات التي يتعين عليك اتخاذها في يوم واحد

كل قرار تتخذه له عواقب على طاقتك. فعندما تستيقظ في الصباح وتحتاج إلى أن تسأل نفسك: ماذا علي أن أفعل اليوم؟ حسنًا، سوف تقوم بتأجيل أمر اليوم إذا اقتربت من يوم جديد, دون التفكير مسبقًا فيما تريد أن يبدو عليه وستهدر جزءًا كبيرًا من طاقتك في التفكير فيما يجب عليك فعله وما لا ينبغي عليك فعله. مثل:

• هل يجب أن أمارس التمارين الرياضية اليوم أم غدًا؟
• هل يجب أن أرتدي هذا أم ذاك؟ أكل هذا أو ذاك؟
• هل أذهب للعمل اليوم أم أتغيب عنه وأذهب غدًا؟

فأحيانا ما تسأل نفسك أسئلة مثل هذه طوال اليوم وتكمن المشكلة أن تلك الأسئلة تجبرك على الرد بإجابات واتخاذ القرارات الهامة مما يستنزف ذلك طاقتك ويضعف سيطرتك على نفسك ويدفعك إلى التسويف. ولحل مشكلة اتخاذ القرارات الكثيرة, إليك بعض الأمثلة البسيطة التي يمكن أن تساعدك في علاج المماطلة واتخاذ قراراتك وتنظيم وقتك:

• قرر مسبقًا أي أيام الأسبوع التي ستمارس فيها الرياضة بدلًا من تحديد اليوم الذي ستمارس فيه الرياضة.
• اختر أهم شيء عليك القيام به غدًا وحدد وقتًا للقيام به واعمل على تجزئته حتى يسهل عليك تحقيقه.
• حدد الوقت والمكان المناسبين لتنفيذ هدفك حتى لا تقوم بتشتتت نفسك.
• خصص وقتا (يفضل بعد انتهاء مهامك ومسؤولياتك اليومية) للتفكير في هذه القرارات واتخاذ قرار نهائي بها.
• قم بمشاركة أهدافك مع أصدقائك المقربين أو أفراد عائلتك حتى يتمكنوا من مساعدتك على تحقيقها فهي من أكثر حلول التسويف تأثيراً.

سابعًا: ابتعد عن التكنولوجيا المشتتة

• قم بإيقاف تشغيل إشعارات التطبيق: الإشعارات الواردة من التطبيقات الموجودة على هاتفك الذكي أحد أهم الأسباب التي تدفعك إلى الاستمرار في تفحّص شاشة هاتفك بشكل متكرر طوال اليوم. قد يتم تصنيف هذه الحالة على أنها حالة من حالات إدمان السوشيال ميديا، لذا للتخلص من هذه الحالة يجب عليك إعادة ضبط أو تعطيل جميع إشعارات التطبيقات على هاتفك.
• إزالة التطبيقات الأكثر تشتيتًا للانتباه: للتوقف عن التحديق في شاشة هاتفك بشكل مستمر ومتكرر، يجب عليك إلغاء تثبيت التطبيقات التي تعتقد أنها تشتت انتباهك أو التي تجد أنك تنظر إليها بشكل متكرر، مثل فيسبوك وتيكتوك وغيرها من التطبيقات الهابطة التي ضررها أكثر من نفعها.
• حدد أوقاتًا معينة لتحقيق أهدافك: خصص فترات زمنية معينة على مدار اليوم أو الأسبوع للعمل على مشاريعك وتحقيق أهدافك.
• تحديد فترات زمنية لاستخدام التكنولوجيا: بدلًا من الابتعاد عن التكنولوجيا تمامًا، حدد فترات زمنية محددة لاستخدامها. على سبيل المثال، يمكنك تخصيص وقت في الصباح والمساء للتحقق من البريد الإلكتروني ووسائل التواصل الاجتماعي، ثم استخدام بقية الوقت لإكمال المهام الأساسية.
• إنشاء بيئة خالية من التشتيت: قم بإنشاء بيئة عمل تساعدك على التركيز، قم بإنشاء مساحة عمل خاصة خالية من عوامل التشتيت مثل التلفزيون أو الألعاب أو الهواتف المحمولة. حتى تتمكن على زيادة وقتك إلى أقصى حد حيث تعد من هذه الخطوة من أكثر الخطوات فعالية في علاج التسويف.

ثامنًا: تكوين عادات صحية جديدة

• تحديد العادات المرغوبة: حدد العادات الصحية التي ترغب في تطويرها. يجب أن تكون العادة محددة وقابلة للقياس. على سبيل المثال، يمكن أن تكون العادة القراءة لمدة 30 دقيقة كل يوم.
• تحديد الأوقات والأماكن المناسبة: تحديد الأوقات والأماكن المحددة لممارسة العادات الصحية المختَارَة. يمكن أن يساعد تحديد موقع وجدول زمني ثابتين في تذكيرك وتسهيل تكوين هذه العادة.
• اجعل التكرار ممتعًا: إحدى الطرق لجعل متابعة أهدافك أمرًا ممتعًا هي تجربة ما يسمى “مجموعة الإغراءات” على سبيل المثال، اسمح لنفسك بمشاهدة برنامجك المفضل في صالة الألعاب الرياضية، أو الاستماع إلى البودكاست المفضل لديك أثناء طهي وجبات صحية حيث تظهر الأبحاث أن الإغراء يشجع على المثابرة ويحول السعي لتحقيق الهدف إلى مصدر متعة.

تاسعًا: المشاركة الاجتماعية مع الآخرين لدعم تحقيق الأهداف

• مشاركة أهدافك: شارك أهدافك مع الأشخاص المقربين منك، سواء كانوا أصدقائك أو عائلتك أخبرهم عن الأهداف التي تريد تحقيقها وسبب أهميتها بالنسبة لك حيث يمكنهم تقديم الدعم وتشجيع أفكارك الجديدة.
• انضم إلى مجموعة دعم: ابحث عن مجموعات لها نفس الاهتمامات أو الأهداف المشابهة. على سبيل المثال، يمكنك الانضمام إلى مجموعة تدعم اللياقة البدنية أو مجموعة تدعم التحصيل العلمي. سوف تلتقي بأشخاص يشاركونك نفس الرؤى ويمكنهم دعمك بالمشورة والدعم لتطوير ذاتك.
• استخدم تطبيقات التواصل الاجتماعي: هناك الكثير من هذه التطبيقات التي تهدف إلى تعزيز التفاعل والتعاون والدعم المتبادَل. ابحث عن التطبيقات التي تسمح لك بإنشاء مجموعات أو الانضمام إلى المجتمعات في منطقتك حيث يمكنك تبادل النصائح والتحفيز والاحتفال بـنجاح مشترك.
• العمل الجماعي: إذا كانت أهدافك تتطلب العمل الجماعي، فحاول العثور على شركاء يشاركونك نفس الهدف ومهتمون بتحقيقه حيث يمكنكم تنظيم جلسات عمل مشتركة أو التعاون عبر الإنترنت لتحقيق الأهداف معًا وهذه من أهم خطوات تطوير الذات.

الخاتمة

في خضم الحياة المزدحمة والمتطلبات اليومية كثيرًا ما نجد أنفسنا عرضة لإدمان عادة التسويف التي تعيق تحقيق أهدافنا ورغباتنا ومع ذلك، هناك آمال وطرق للتغلب على هذه العادة السيئة. حيث يساهم علاج التسويف في بناء عادات إيجابية أخرى وتنظيم وقتنا بشكل فعال، وهناك العديد من الأساليب العلمية المُجرَّبَة التي يمكن أن تساعدنا في القيام بذلك. بدءً من تحديد الأهداف الصغيرة وتحديد خطوات محددة لتحقيقها، وحتى تحديد الوقت والمكان المناسبين لتحقيقها، واستخدام التطبيقات المبتكرة لمساعدتنا في الحفاظ على التركيز والالتزام.

لذا، دعونا نتحرر من أغلال المماطلة ونبدأ في علاج التسويف واتخاذ خطوات صغيرة محددة لتحقيق أحلامنا وأهدافنا ونستفيد من العلوم والتكنولوجيا والدعم الاجتماعي لتحقيق أقصى قدر من الإنتاجية والرضا النفسي والتقدم نحو الأمام.