ممارسة الرياضة: الاستثمار المجاني الأمثل لعقلك وجسدك وأيضًا روحك

هل ترغب في تحسين جودة حياتك والوصول لأعلى معدل من النشاط الذهني والبدني؟ هل تريد تحسين صحتك النفسية وإنتاجيتك لتصل في النهاية إلى أهدافك؟ إذا كانت الإجابة “نعم” فعليك بممارسة الرياضة.

أثبتت الأبحاث والدراسات التي أجريت على أشخاص من مختلف الأعمار أن أداء التمارين الرياضية ولو لوقت قصير يساهم بشكل كبير في تحسين صحة القلب, العقل والرئتين ويساعد أيضًا في رفع مستويات النشاط والحيوية، كما أن لها دورًا هامًا في ازدهار الصحة النفسية وزيادة مستويات السعادة.

سنناقش في هذا المقال تعريف ممارسة الرياضة بأنواعها المختلفة, فوائدها وأيضًا بعض النصائح للبدء فيها بشكل فعال لتحسين صحتنا و التطوير الذاتي لشخصيتنا.

ماذا يعني ممارسة الرياضة؟

ممارسة الرياضة: هي نشاط إنساني يتضمن الجهد البدني والمهارة  اللذان يُعَدَّان العنصران الأساسيان للرياضة، بالإضافة إلى عناصر أخرى كالمنافسة والمشاركة الجماعية في اللعبة، حيث تحكم بعض القواعد والقوانين النشاط بأسره، ويتم تحديد هذه القواعد من خلال المنظمات، ودرجة خضوع النشاط لتلك القوانين تحدد قانونية هذا النشاط، وكل هذا بشكل عام يتم تعريفه بالرياضة.

وإذا فسرنا الرياضة من الناحية الفسيولوجية؛ يمكننا القول أن ممارسة الرياضة عبارة عن أي حركة للجسم بواسطة العضلات الهيكلية وينتج عنها استهلاك للطاقة.

ما هي أنواع الرياضة؟

يتم تقسيم الرياضة إلى أنواع عديدة ومختلفة طبقًا للعديد من المعايير منها عدد اللاعبين, حدة الرياضة أو غيرها من المعايير المختلفة، سنناقش في هذه الفقرة أهم أنواع الرياضة:

• الرياضات الفردية: يمكن ممارسة الرياضة بالعديد من الطرق تحت تصنيف الرياضات الفردية، حيث أنها النوع الذي يحتاج فقط إلى فرد واحد كالركض، التجديف بالقوارب والسباحة والعديد من الرياضات المشابهة التى تساعد على التطور والتحسن النفسي والذاتى. 
• الرياضات الزوجية: هي عبارة عن بعض الألعاب التي يمكن أن يمارسها فردان كالتنس، تنس الريشة وتنس الطاولة؛ فهم رياضات تحتاج للمشاركة في لعبهم لتحقيق الفائدة النفسية والذهنية منهم.
• الرياضات الجماعية: هي الألعاب التي تحتاج إلى فريق مكون من عدة أشخاص لممارستها، ويتم تقسيم هذه الألعاب أيضًا إلى أنواع مختلفة مثل:

1. ألعاب الغزو ككرة القدم وكرة السلة وكرة اليد والهوكي.
2.  ألعاب الشبكة كتنس الريشة والكرة الطائرة.
3. ألعاب الميدان والضرب كالكريكيت.
4. ألعاب الهدف كالجولف.

• الرياضات الخطرة: هي رياضات تتضمن مخاطرة، ويمكن أيضًا تسميتها بألعاب المغامرة، من أمثلة هذه الألعاب: التسلق والباركور, حيث أنهم رياضات يلعبها متخصصين لتحسين الراحة النفسية وزيادة اللياقة البدنية ومنهم من يلعب هذه الألعاب فقط لحب المغامرات.

ما هو الهدف من ممارسة الرياضة؟

هل تساءلت يوما ما هي فوائد ممارسة الرياضة؟ لقد ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم يعزز مستويات الطاقة ويحسن الحالة المزاجية, كما أنه يقلل من احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة. سنسرد في هذه الفقرة أهمية ممارسة الرياضة وفوائدها سواءً على الصعيد البدني, العقلي أو حتى النفسي، فهيا بنا:

فوائد ممارسة الرياضة للصحة النفسية

• تحسين الاسترخاء وزيادة جودة النوم: أداء التمارين الرياضية بشكل منتظم يساعد على الاسترخاء بشكل أفضل؛ لأن فقدان الطاقة خلال التمارين يحفز العمليات المجددة خلال الراحة, كما أن زيادة الحرارة خلال ممارسة الرياضة يساعد على هبوطها أثناء النوم؛ مما يجعلك تنام بشكل أفضل. أظهرت أيضًا الدراسات التي أجريت على بعض المصابين بالأرق المزمن أن ممارسة تمارين معينة كتمارين التمدد والمقاومة فهذه التمارين توصل الجسم إلى النوم الصحي، كما تقلل الوقت المستغرق لكي تغفو.
• تعطيك شعورًا بالسعادة: ممارسة التمارين الرياضية يحسن الحالة المزاجية ويقلل مشاعر الاكتئاب والقلق والتوتر؛ مما يجعلنا أسعد؛ وذلك لأن ممارسة الرياضة تؤدي إلى إفراز بعض المواد الكيميائية في الدماغ والمسئولة عن تحسين الحالة المزاجية وتقليل القلق، كما أنها تعطينا شعورًا أفضل حول مظهرنا؛ مما يرفع ثقتنا بأنفسنا ويعزز من تقديرنا لذاتنا.
• علاج اضطراب ما بعد الصدمة: أظهرت البحوث أن التركيز على جسدك وعلى شعورك أثناء ممارسة الرياضة يجعل عقلك يتخطى الصدمات والذكريات الصعبة التي تميز اضطراب ما بعد الصدمة، فبدلًا من السماح لعقلك أن يتجول خلال الذكريات، بإمكانك أن تركز على الأحاسيس الجسدية في مفاصلك وعضلاتك. حيث تعد ممارسة بعض أنواع التأمل أثناء الرياضة من أفضل الطرق التي من خلالها يمكنك التركيز على جسمك ومشاعرك.

الهدف من ممارسة الرياضة للعقل

• تحسين الصحة العقلية والذاكرة: ممارسة التمارين الرياضية تحسن من وظائف الدماغ وتساعد في حماية الذاكرة وأيضًا تطور مهارات التفكير؛ لأنها تحسن من معدل القلب؛ مما يعزز من تدفق الدم والأكسجين للدماغ, كما أنها تحفز إفراز الهرمونات التي تحسن من نمو خلايا الدماغ. كما ثبت أن ممارسة الرياضة تؤدي إلى نمو الحُصين (منطقة في الدماغ مسؤولة عن الذاكرة والتعلم) في الحجم مما يحسن من الأداء العقلي, حيث تساهم التمارين في تقليل التغيرات التي تحدث في الدماغ والتي قد تؤدي إلى الزهايمر والخرف.
• رفع تقدير الذات: تعد ممارسة الرياضة بشكل منتظم استثمارًأ في عقلك وجسدك وروحك؛ فعندما تبني عادة ممارستها, يمكن  أن يعزز ذلك من إحساسك بقيمة نفسك ويجعلك تشعر أنك قوي ومتمكن؛ مما يجعلك تشعر بشكل أفضل حول مظهرك, كما يشعرك بالإنجاز حتى عند تحقيق أبسط الأشياء؛ كما أن ممارستها أيضًا يمكن أن يساعد في علاج الشخصية المهزوزة إن وُجِدت من حيث تقليل الرهاب والخوف من المجتمع.

فوائد ممارسة الرياضة للجسم

• تساعد على التحكم في الوزن: عدم أداء الرياضة قد يؤدي إلى الزيادة في الوزن والسمنة، مما قد يؤدي إلى مخاطر صحية, حيث أن ممارستها تساعد على التحكم في الوزن؛ من خلال استهلاك الطاقة, وهذا يؤدي في النهاية إلى التحكم في الوزن.
• مفيدة لعظامك وعضلاتك: ممارسة الرياضة تلعب دورًا حيويًا في بناء عضلات وعظام قوية والحفاظ على سلامتها, حيث انه مع التقدم في العمر، تضعف قوة العضلات والعظام تدريجيًا؛ مما يؤدي إلى الإصابة بمشاكل في العظام، لذا ممارسة التمارين الرياضية ضرورية جدًا لتقليل خسارة العضلات وإبقائها قوية رغم التقدم في العمر.
• تعزز مستويات الطاقة: من أهم فوائد ممارسة الرياضة أنها تعزز من مستويات الطاقة من خلال تقليل التعب العضلي، قد يساعد هذا في علاج بعض الأمراض كالسرطان, حيث أنها تحسن من صحة القلب والأوعية الدموية والرئة؛ مما يساعد في زيادة مستويات الطاقة؛ حيث يضخ القلب المزيد من الدم عندما تتحرك ليوصل المزيد من الأكسجين للعضلات العاملة، فمع الرياضة يصبح القلب أكثر فعالية في تحريك الأكسجين خلال مجرى الدم.
• تقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: تعد ممارسة الرياضة بشكل منتظم عامل أساسي لتقليل احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكر من النوع الثاني، أمراض القلب، السرطان والضغط.
• تقليل الألم: من الممكن أن يكون الألم المزمن منهكًا، ولسنوات عديدة، كانت التوصيات لعلاجه عبارة عن الراحة وعدم القيام بأي نشاط بدني، مع ذلك، أظهرت الدراسات والأبحاث العلمية أن ممارسة الرياضة كالتمارين الهوائية تساعد على التخلص من الألم بشكل طبيعي وتحسين جودة الحياة، كما أن ممارستها تزيد من قدرتك على تحمل الألم، وبالتالي تقلل من الألم. 

كيف أبدأ ممارسة الرياضة؟

 لتحقيق أعلى النتائج في  الوصول إلى أسلوب حياة أكثر صحة وتقليل احتمالية الإصابة بمرض مزمن؛ عليك بدمج ممارسة التمارين الرياضية مع تناول طعام صحي، سنناقش في هذه الفقرة أهم النصائح لإيضاح كيف تبدأ ممارسة الرياضة للوصول إلى أهدافك وتطوير ذاتك.

• ابدأ ببطء: القليل من التمارين الرياضية أفضل من لا شيء، والكثير خير من القليل وهكذا، لكن ليس عليك أن تمارس الرياضة إلى حد الألم للحصول على فوائد صحية. إذا كنت لا تمارس الرياضة على الإطلاق؛ يمكنك البدء بممارسة القليل من التمارين والزيادة بالتدريج.
• ارتدِ ملابس مخصصة للرياضة: ليس عليك إنفاق مبالغ باهظة على الملابس الرياضية، لكن كل ما عليك فعله هو أن يكون لديك زي جيد مخصص لأداء التمارين الرياضية، لأنك ستعرق به كثيرًا، كما أنه يدخلك في عقلية التمرين؛ بحيث يجعلك مستعدًا معنويًا لممارسة الرياضة. إذا كنت تريد شراء ملابس رياضية بأسعار مميزة؛ فهذا موقع يعطيك كود خصم على الملابس والمستلزمات الرياضية.
• حدد وقتًا لممارسة الرياضة: حدد وقتًا تكون نَشِط بدنيًا فيه وضعه في جدولك، دَوِّنه والتزم به. يمكنك استخدام تطبيقًا لتنظيم النشاط ووضع المواعيد التي ستمارس الرياضة فيها. لا تيأس قبل أن تبدأ في رؤية النتائج، كن صبورًا وحافظ على ممارسة الرياضة.
• اختر الأنشطة المناسبة لك: اختر نشاطًا تستمتع به أو نشاطًا لطالما تمنيت أن تجربه كالمشي، الهرولة، الانضمام لفريق رياضي، أخذ مجموعات لياقة بدنية، الرقص أو حتى السباحة. 
•  أجعلها ممتعة: بإمكان ممارسة الرياضة أن تعطيك شعورًا رائعًا عن نفسك، كما أنها فرصة جيدة لقضاء وقت ممتع مع نفسك أو مع الآخرين. التخطيط للأنشطة الرياضية بحيث تقوم بها مع أشخاص آخرين كالعائلة أو الأصدقاء يجعل وقتها من أمتع الأوقات.

يتضح من الفقرة أن ممارسة الرياضة لا تحتاج إلى مجهود بدني فقط في البداية، ولكن تحتاج إلى مجهود نفسي أيضًا، ولتخطي هذا الحاجز لتثبيت عادة التمرين؛ لا تقسو على نفسك وحاول أن تجعل وقت أداء التمارين الرياضية وقت ممتع، وليس مجرد مجموعة من التمارين المرهقة.

متى يجب ممارسة الرياضة؟

بعض الناس يحبون ممارسة الرياضة في الصباح الباكر، بينما البعض الآخر يمارسونها في نهاية اليوم، والبعض يمارسها في الأوقات المتاحة بين المهام المختلفة، لا وقت محدد لممارسة التمارين الرياضية، أهم ما في الأمر أن تمارسها بانتظام. يقول الخبراء أن الفوائد الناتجة عن الرياضة تختلف باختلاف وقت ممارسة التمارين الرياضة، لذا فما هو أفضل وقت للممارسة لتحقيق أقصى فائدة؟

أثبتت الدراسات أن الصباح الباكر هو من أفضل الأوقات للعب رياضة. سنأتي في الفقرة التالية على ذكر فوائد أداء الرياضة في صباح اليوم.

فوائد ممارسة الرياضة في الصباح الباكر

بعد أن عرفت أن الصباح الباكر من أفضل الأوقات لأداء التمارين الرياضية؛ عليك معرفة فوائد التدريب في هذا الوقت، ومن ثم تدوينها وجعلها قريبة منك؛ حيث تنظر إليها عندما تتكاسل، ثم تقول لنفسك: “يجب أن أنهض لأداء التمارين”.

• تعزيز عادات صحية: يقول الخبراء أن أفضل طريقة لبناء عادة جديدة هي بربطها بعادة قديمة، فمثلًا، إذا أردت بناء عادة ممارسة الرياضة في الصباح الباكر، فسيكون من الأفضل أن تربطها بعادة قديمة كغسيل الأسنان.
• تحسين خسارة الوزن: إذا كان خسارة الوزن أحد أهداف اللياقة لديك؛ فقم بالرياضة في الصباح الباكر؛ فلقد أظهرت التجارب التي أجريت لمدة 10 أشهر على أشخاص لم يكونوا يمارسون الرياضة في السابق أن الأشخاص الذين مارسوا الرياضة قبل الظهيرة خسروا وزنًا أكثر من الأشخاص الذين كانوا يتدربون بعد الساعة الثالثة عصرًا؛ وذلك لأن الأشخاص الذين كانوا يتدربون في الصباح الباكر كانوا أكثر نشاطًا خلال اليوم وكانوا يأكلون بشكل أقل.
• الحفاظ على التركيز طوال اليوم: وجدت الدراسات أن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر تزيد الانتباه والتعلم البصري والذاكرة العاملة عند البالغين الكبار، وتساعدك الذاكرة العاملة على إكمال المهام الذهنية كتذكر رقم هاتف.
• تقليل ضغط الدم: قد يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى الإصابة بأمراض القلب، لحسن الحظ، بإمكان ممارسة الرياضة في الصباح الباكر أن تساعد في التحكم أو تقليل ضغط الدم.

8 جمل من أجمل ما قيل عن ممارسة الرياضة

هناك الكثير  من الأقوال والحكم الرياضية التي ألهمت الناس وشجعتهم على ممارسة الرياضة والتقدم فى التدريبات الرياضية بهدف تحقيق الشغف والنجاح, ومن ثم تطور الذات. ومن أفضل هذه الأقوال:

الرياضة هي تربيةً للنفوس قبل أن تكون تنشيطاً للأبدان.

جورج برنارد شو

في الرياضة كما في الحياة، ليس المهم أن تكون الأفضل، بل أن تبذل قصارى جهدك

أرنولد بالمر

الرياضة تعلمنا الالتزام والانضباط والتحلي بروح الفريق

كريستيانو رونالدو

الرياضة هي الحياة، لا تستسلم أبداً

ليونيل ميسي

الرياضة تُظهر الكثير من الأشياء الجميلة، مثل الروح الرياضية

بيليه

الرياضة تمنحك الفرصة لتعرف من أنت حقًا

بيل بيلتشاك

عندما تلعب رياضة، تكون جزءًا من شيء أكبر منك

بيليه

الرياضة تعلّمك كيف تتعامل مع الفشل قبل النجاح

سيرينا ويليامز

كم مرة يجب ممارسة الرياضة في الأسبوع؟

تعد ممارسة التمارين الرياضية جزء من أسلوب حياة صحي، لكنك قد تتسائل عن عدد الأيام التي عليك أن تدرب فيها للحصول على أقصى استفادة من أداء التمارين الرياضية. 

يجب أن نتفق على أن أول خطوة لتحديد عدد الأيام التي يجب أن نتدرب بها في الأسبوع هي أن نفهم عدد الدقائق التي يجب أن نتمرنها في الأسبوع, حيث أكدت الدراسات أن لتحقيق أقصى استفادة صحية؛ ينبغي على البالغين أن يؤدوا تمارين معتدلة الشدة لمدة تتراوح من ساعتين ونصف إلى خمس ساعات، أو تمارين عالية الشدة تتراوح من ساعة وربع إلى ساعتين ونصف أسبوعيا.

أظهرت الدراسات أيضاً أيضًا أن الأطفال من عمر 6 سنوات إلى عمر 17 سنة يجب أن يقوموا بممارسة الرياضة بنسب متوسطة الشدة إلى عالية الشدة كل يوم لمدة 60 دقيقة. لتحسين اللياقة البدنية عند كلِِ من الأطفال والبالغين؛ يجب عليهم أن يمارسوا الرياضة في ما لا يقل عن 3 أيام في الأسبوع. يؤكد الخبراء أيضًا على ضرورة الحصول على أيام راحة بين أيام التمرين؛ لأن ذلك يسمح للعضلات أن تحصل على استشفاء مناسب قبل وضعهم تحت ضغط مجددًا.

كيف يجب أن تكون العلاقة بين ممارسة الرياضة والأكل؟

هناك علاقة رئيسية بين الأكل والرياضة؛ مما يجعل دراسة الغذاء الضروري لتحسين أدائنا الرياضي جزء لا يتجزأ من محاولتنا لتحسين لياقتنا البدنية خلال رحلة تطوير الذات. سَنُجيب في هذه الفقرة على اثنين من الأسئلة المتداولة عن الأكل وعلاقته بممارسة الرياضة.

متى تكون الرياضة قبل الأكل أو بعده؟

إذا أكلت وجبة كبيرة قبل التمرين بوقت قصير؛ ستشعر بالخمول والغثيان، وإذا لم تأكل بما يكفي؛ ستشعر بدوخة وتبلُّد. لذلك يوصي خبراء اللياقة البدنية أن تناول الطعام قبل التمرين بثلاث أو أربع ساعات هو أفضل وقت. عليك اختيار الأطعمة سهلة الهضم؛ لكي لا تسبب اضطرابًا قبل التمرين. بالإضافة إلى ذلك، تؤكد الأبحاث أن الأكل قبل ممارسة الرياضة والتمارين يمكن أن يحسن أداءك في التمارين الهوائية الطويلة؛ مما يجعلك تتدرب لوقت أطول وتحصل على نتائج أفضل. 

لتحقيق أقصى استفادة من الأكل؛ لابد من ممارسة أشكال معينة من الرياضة بعد الأكل، فهيا بنا إلى الفقرة التالية لمناقشة أفضل التمارين التي يمكن ممارستها بعد الأكل.

ما هي أفضل رياضة بعد الأكل؟

التمارين التي تمارس بعد الأكل هي عبارة عن تمارين متوسطة الشدة مثل المشي، صعود السلم واليوجا، رغم ذلك، فإن الخبراء يشيدون بمنافعها المختلفة وأثرها على الصحة؛ حيث أنها تعيد توجيه الدم إلى العضلات بعدما كان قليل التدفق إلى العضلات لأنه مركز على الهضم؛ وبذلك تلعب ممارسة الرياضة دورًا حيويًا في تزويد العضلات بالطاقة وزيادة قوتها.

صفات الشخص الرياضي 

تزرع ممارسة الرياضة في الأشخاص الذين يؤدونها العديد من الصفات الحميدة، والتي تميز هؤلاء الأشخاص عن غيرهم ممن لا يمارسونها, فهيا بنا نتعرف على هذه الصفات.

• متحفز: الأشخاص الرياضيين يكونون شديدي الحماس حول أداء التمارين الرياضية والعمل بجد لتحقيق أهدافهم، وإذا كنت كذلك فأنت شخص رياضي أيضًا.
• منضبط: يقضي الشخص الرياضي وقتًا طويلًا في أداء التمارين الرياضية، كما أنهم مستعدون لعمل تضحيات قصيرة المدى مقابل أهداف طويلة المدى، بالإضافة إلى أنهم لا يدعون ضغوط الحياة تسلب تركيزهم أثناء التدريب حيث ممارس الرياضة يعطى النوم الصحي حقه ويعطي الحياة حقها ليأخذ الفائدة دائماً.
• ملتزم: يحرص من يقوم بممارسة الرياضة باستمرار على حضور تمارينه في مواعيدها المحددة من قبل النادي، ويفعل ذلك بكل نشاط وحيوية؛ فإن الرياضة تعلم الأشخاص الإلتزام بالمواعيد.
• متفائل: الشخص الرياضي يكون إيجابيًا دائمًا، حتى عندما يقل مستواه، عندما يخسر الفريق أو عندما تمطر الحياة بوابل الخسائر عليه؛ فلا يمنعه ذلك من السعي وراء أهدافه.
• لديه إصرار: يؤمن الشخص الرياضي أن النتائج لا تظهر بعد يوم، أسبوع أو حتى شهر، ولا تتحقق الأحلام بمجرد تمنِّيها؛ بل يجب السعي والمثابرة لتحقيق الأهداف.
• داعم للفريق: يؤمن من يقوم بممارسة الرياضة أن لا شيء اسمه “أنا” في الفريق؛ لذلك تجده داعمًا للفريق بقلبه وعقله، ويحاول تحفيز زملائه بالعبارات التحفيزية المختلفة. 
• منافس: كثير من اللاعبين لديهم الموهبة، أما القلة الذين يتميزون من بين الكثير من اللاعبين هم الذين لديهم تلك النار في بطونهم والتي تجعلهم ينافسون ويفوزون.
• واثق: يؤمن الشخص الرياضي بعبارة “إذا كنت تؤمن بشيء؛ يمكنك تحقيقه”؛ لذلك تجده يؤمن بقدراته ومهاراته، ويعرف أنه بالعمل الجاد سيحقق أهدافه.
• متقبل للنقد: يقبل ممارس الرياضة كل الانتقادات التي توجه إليه سواء من المدير الفني أو من زملائه أو من الجمهور، ويحاول الاستفادة قدر الإمكان من هذه الانتقادات؛ لتطوير مهاراته ليكون الأفضل دائمًا. 

الخاتمة

في الختام، يتضح من خلال المقال أن ممارسة الرياضة هي القيام ببعض الأنشطة التي تتطلب مجهود بدني، وأن لها أنواع مختلفة كالألعاب الفردية والجماعية، كما تتضح فوائد الرياضة على المستوى البدني والعقلي والنفسي من خلال دورها الحيوي في الحفاظ على صحة القلب، تحسين وظائف المخ والتركيز، تحسين جودة النوم وعلاج الاضطرابات النفسية كاضطراب ما بعد الصدمة. 

من خلال اتباع النصائح التي ذكرناها؛ ستكون قادرًا على أداء وممارسة الرياضة المناسبة لتطورك بشكل أفضل وتحقيق أقصى استفادة منها, على الصعيد الذاتي, النفسي, الصحى وأيضاً الصعيد الأخلاقي.