النوم الصحي: كيف يؤثر النوم بجودة عالية على تحقيق الأهداف الشخصية والمهنية؟

يشير الأطباء إلى أهمية الحصول على فترة من النوم الصحي؛ لكونها تمثل عامل قوي لتشعر بأنك في حالٍ أفضل, وتقوية الذاكرة وتحسين القدرة على التعلم واستخراج الأفكار والإبداع, ومن ناحية أخرى يقوي النوم جهاز المناعة وخلاله يقوم العقل والجسم بعمليات البناء والتعويض.

من ناحية أخرى, يمكن أن تتسبب اضطرابات النوم خاصة مشاكل قلة النوم والتى قد تنجم عن إدمان الموبايل كطريقة للسهر في ظهور أعراض سلبية قد تصل إلى الاكتئاب وانخفاض معدل التركيز والطاقة بشكل واضح. لكن مع عدم علاج الارقوالتخلصمن عادة السهر؛ تتراكم هذه الأضرار بشكل تدريجي لدرجة عدم إدراك سببية هذه الآثار كونها ناتجة عن اضطرابات النوم.

إذا كنت ترغب في اكتساب عادة النوم الصحي, تابع هذه المقالة لتتعرّف على أهمية تنظيم نومك, كما ستتعرف على طريقة علاج الارق والتخلص من اضطرابات النوم نهائيًا. احصل على تجربة ليلة مريحة من النوم العميق.

ما هي أكبر فوائد النوم الصحي؟

إن السعي لاكتساب عادة النوم الجيد واتباع إرشادات النوم الصحي هدف يجب أن يحققه جميع البشر بكافة الأعمار، والالتزام بها والمداومة عليها دون تسويف في اكتسابها. ولتسليط الضوء على فوائد النوم الصحي وكيف يعود على البدن والعقل بفوائد عظيمة وعمليات حيوية تحدث أثناء النوم. تابع النقاط التالية لتتعرف على كيف يؤثر ذلك بشكل إيجابي على حياة الفرد ومدى فاعليته في ممارسة نشاطاته أثناء النوم مع الحصول على نوم عميق واستيقاظ نشط.

أولاً: كفاءة الدماغ

يتطلب لزيادة كفاءة الدماغ الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم الجيد؛ لأنه أثناء النوم يقوم الجسم بعمليات بناء خلايا جديدة وهدم أخرى تلفت نتيجة عن الحركة وممارسة النشاطات طوال ساعات اليوم. تتم هذه العمليات المعقدة عبر إرسال إشارات عصبية إلى الدماغ أثناء فترة النوم؛ لذلك إنه لأمر بالغ الأهمية اكتساب عادة النوم الصحي، وجعلها نمط الحياة الثابت.

ثانيًا: تعزيز الذاكرة والقدرة على التعلم

إن من فوائد النوم الصحي بالغة الأهمية خاصة قبل أداء المهام الدراسية والعملية أو أداء الاختبارات هي أنها: 

• تساعد إحدى مراحل النوم في أنها تنقل المعلومات من الذاكرة قصيرة المدى إلى الذاكرة طويلة المدى وتقوية الذكريات الطويلة.
• تساعد عملية تعزيز الذاكرة على سهولة استرجاع المعلومات وإعادة الهيكلة العقلية للدماغ (وهو ما يطلق عليه مسمّى “الاستبصار”).
• تتيح فرص النوم أكثر؛ كلما حاز الفرد على نوم كافٍ؛ بالتالي تزداد نسبة اكتساب هذا الاستبصار بنسبة 3 أضعاف. 
• التخلص من الأفكار السلبية كانعكاس للتخلص من الاكتئاب أو عدم التعرض له. والذي هو أحد أكبر موانع قدرة الفرد على تطوير ذاته.
• يسمح النوم  للدماغ بإعادة هيكلة الذكريات الجديدة وتعزيز الذاكرة وعدم التعرض لحالات من النسيان المتكرر, ويرجع ذلك إلى كفاءة الدماغ في المحافظة على الأعصاب من التلف. والذي يعد أحد أهم فوائد النوم الصحي.
•  تعزيز قدرة الفرد على التعلم وزيادة قدرة الدماغ على العمل.

ثالثًا: الحفاظ على الطاقة

تعد من أهم فوائد النوم الصحي هو حفاظ الجسم على الطاقة وتخزين أخرى، كما أنه يساعد على خفض معدل استهلاك الطاقة أثناء أداء النشاط الجسدي اليومي؛ فيؤثر ذلك بالإيجاب على مستوى الانتاجية التي يحصل عليها الفرد في يوم حصل فيه على فترة من النوم الكافي عن أي يوم آخر. لكن وبشكل عام يفيد اتباع إرشادات النوم الصحي في الحفاظ على الطاقة ولو كان بقدر بسيط.

ما أفضل السلوكيات والعادات الصحية قبل النوم؟

أصبح الكثير مِن مَن يعاني من عدم القدرة على النوم يبحثون وبشكل ملحوظ عن العادات الروتينية الليلية وعن إرشادات النوم الصحي، التي من الممكن الالتزام بها للمساعدة على اكتساب عادة النوم الصحي ومعالجة مشاكل كثرة النوم أو قلة النوم كذلك التخلص من أضرار السهر. تابع معنا لتكتسب هذه العادة: 

• ثبت درجة حرارة جسمك على أن تكون منخفضة درجتين عن درجة الحرارة الطبيعية قبل النوم بوسائل مختلفة مثل الاستحمام بماء بارد.
• اجعل الجو العام في الغرفة منعدم من وجود إضاءة.
• تخلص من عادة استخدام الهاتف أو أي جهاز إلكتروني على الأقل قبل ساعة واحدة من النوم. (ويأتي ذلك من إدراكك للآثار السلبية التي تتركها ممارسة هذه العادة عليك من مرور الوقت سريعًا وضعف انتاجيتك وصعوبة إنجاز مهامك)
• ضع الهاتف على وضع الطيران لعدم إرسال أي إشارات كهربية ضارة إلى المخ عند تلقي مكالمات.
• استمع إلى أصوات الطبيعة مثل أصوات المطر أو البحر (حسب ذوقك الشخصي), وتخيل كونك في هذا المكان وعش بداخله. هذا التطبيق (تطبيق Sleep Sound) أحد أفضل تطبيقات أصوات الطبيعة التي تساعد على عيش تجربة خيالية.
• اختر بعض الأنشطة الممتعة أو مارس أي هواية تحب مثل القراءة أو الرسم أو التطريز أو العزف الهادئ.
• تجنب مواجهة أي موقف يسبب لك الشعور بالتوتر أو الخوف؛ لأنه بذلك يفرز جسمك هرمونَيْ الكورتيزون والأدرينالين (مع العلم أنه لا يختفي أثرهما إلا في خلال مدة من ست ساعات إلى ثلاثة أيام)؛ مما يعني ضعف قدرة الجسم على إفراز هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم.
• استخدم زيت اللافندر كمهدئ وتعرّف على فوائد زيت اللافندر في النوم الصحي.
• استخدم تقنية (4:7:8), وهي آلية فعالة في المساعدة على الشعور بالاسترخاء وعامل مساعد في التخلص من التفكير المفطر قبل النوم. تتلخص هذه الآلية في أخذ شهيق لمدة 4 ثواني, وكتمه لمدة 7 ثواني, وإطلاق الزفير خلال 8 ثواني, مع تكرار هذه العملية للوصول إلى النتيجة المطلوبة, وهي النوم بجودة عالية والحصول على أكبر قدر ممكن من فوائد النوم الصحي على صحة الجسد والعقل والحياة الشخصية من حيث تعزيز عملية تطوير الذات بشكل ناجح.
• تجنب شرب القهوة والمكيفات إلا قبل النوم بعدد ساعات من 6 : 8 وذلك أن مادة الكافيين الموجودة بالقهوة تثبط الشعور بالحاجة للنوم ولا تخفيها. استبدل ذلك بشرب مشروبات ساخنة تساعد على النوم.

ما هو أفضل وقت للنوم الصحي؟

أوضحت الدراسات حول أوقات النوم الصحيحة، ذلك السؤال الذي يتردد طرحه في كثير من المواضع، أن متوسط عدد دورات النوم المناسب لليلة الواحدة هو 4 دورات ما يعني 6 ساعات نوم يمكن أن تزيد لكن يجب أن تعلم أن قلة النوم عن 6 ساعات وإن لم تظهر آثاره الجانبية في الوقت الحالي فلابد من ظهورها على المدى البعيد والمعاناة من مخاطر تجنب النوم الصحي كنمط حياة نوم كل فرد.

نظرًا لوجوب النوم أثناء الليل مع ذكر أسباب ذلك في فقرة سابقة، فلتنظيم النوم وتحديد عدد ساعات النوم الصحي الكافية: 

1. قم باختبار عدد ساعات نومك من خلال النوم كبداية ست ساعات, ثم زيادتها تدريجيًا حتى تصل إلى عدد ساعات النوم الصحي التي بعد الاستيقاظ يكون لديك شعور بالحيوية والنشاط لا الكسل والخمول.
2. حتى هذه المرحلة يتوجب عليك تكرار هذه العملية خلال أيام متكررة والاستمرار على المتتابعة دون انقطاع باتباع كافة إرشادات النوم الصحي.
3. بعد تحديد عدد ساعات النوم (والتي من الأفضل أن تتراوح ما بين 6 : 9 ساعات)، تأتي الخطوة التالية وهي التخلص من عادة السهر ويتم ذلك بشكل تدريجي عبر الاستيقاظ أبكر من الموعد الروتيني بنصف ساعة وهكذا بتكرار هذه العملية على عدد من الأيام وصولاً إلى الموعد الذي ترغب بالاستيقاظ به.

تأكَّد من أن ذلك سيؤثر على تغيير موعد النوم المعتاد، وإنه باكتساب عادة النوم الصحي تعمل الساعة البيلوجية للنوم بانتظام حيث يمكنك النوم والاستبقاظ في نفس الأوقات يوميًا دون الحاجة لمؤثر خارجي يساعد على الاستيقاظ. وهذه مرحلة متقدمة ستصل إليها من المداومة على أداء هذه التمارين, مع تنفيذ إرشادات النوم الصحي وبعض النصائح التي سيتم ذكرها ختامًا بهذا المقال. واعلم أنه كلّما حللت هذه المشكلة بالتدريج؛ حصلت على نتيجة جيدة أشدّ قوة، وتخلصت من اضطرابات النوم بشكل أسرع.

7 نصائح لاكتساب عادة النوم الصحي

1. عدم تناول كبسولات المنوم بدون إشراف طبّي متخصص لأن هذه الكبسولات تحتوي على هرمون الميلاتونين المسئول عن النوم والذي له أضرار جانبية من الأفضل تجنبها.
2. التأكد من أخذ قسط من الراحة وسط اليوم, فإن المخزون من الطاقة الذي يحافظ عليه الجسم يعادل المخزون الكلي للطاقة الذي يحفظه الجسم خلال فترة النوم الطويلة. ويسمى هذا القسط بالقيولة أو نومة الطاقة والتي لا يجب أن تزيد عن نصف ساعة حتى لا يدخل الجسم في دورة نوم عميق ويصعب عليك الإستيقاظ. لذا من الأفضل الالتزام بعدد ساعات النوم الصحي الكافية لك.
3. عند اختيارك الكتاب الذي ستقرَؤه قبل النوم, ضع في اعتبارك اختيار كتاب لا يسبب لديك أي نوع من أنواع الحماس أو الفضول أو التوتر فهذه المشاعر قوية تثبط الشعور بالنوم ولا تساعد عليه. واعلم أن للقراءة أهمية في تصفية الذهن والمساعدة على النوم باسترخاء.
4. تجنب ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة قبل النوم مباشرة, ولكن من الممكن ممارسة رياضة اليوجا أو التأمل فهي تساعد على الاسترخاء وتهدئة العقل؛ مما يؤدي بنتائج إيجابية من النوع بجودة أعلى.
5. لا تتناول أي وجبات دسمة أو تحتوي على نسبة من الدهون قبل النوم. فالجسم في هذه الفترة يكون في حالة حرق ضعيفة مما يسبب السمنة, هذا بالإضافة إلى تركيز العقل مع عملية الهضم وليس الاسترخاء. 
6. خذ قيلولة (والتي تسمى بنومة الطاقة) ما بين فترة الظهر إلى العصر (أي من الساعة 12 : 4) إذا شعرت بالنعاس في النهار، على أن تكون مدتها تتراوح ما بين 20 : 30 دقيقة فقط لتجنب الدخول إلى مرحلة النوم العميق.
7. لا تستخدم الهاتف فور الاستيقاظ وشاهد الفرق في مدى نشاط جسدك ما بين استخدام الهاتف أو عدم استخدامه بعد الاستيقاظ مباشرةً.

الخاتمة

الآن وبعد أن أدركت فوائد النوم الصحي الأهمية الكبرى للحصول على قدر كافٍ من النوم؛ قم بتطبيق الخطوات الفعالة واتباع إرشادات النوم الصحي الموثوقة والأخذ بالنصائح المدرجة آخر المقالة، وكن على علم بأنه الأساس الأول لتكوين أي عادة هو المداومة والاستمرار في تطبيق نفس الفعل بصورة دورية في نفس الوقت وبنفس الطريقة. فاكتساب هذه العادة يعد طريقًا واحدًا يشترك فيه علاج الارق والتخلص من اضطرابات النوم والبدء في رحلة تطوير الذات نحو الأفضل. النوم الصحي هو أمر لا يحتمل التردد في المباشرة بأخذ خطوات ناجحة تجاه تحقيقه.