كيفية التأمل؟ دليلك الأفضل لاكتساب مهارة التفكير العميق وتطوير الذات

التأمل والتفكير العميق هما إحدى الطرق المؤدية إلى السلام الداخلي، وهما أداة الغوص إلى أعماق الذات الداخلية، والتعرف على الغاية الأولى من وجود كل فرد منا، كما أنه وسيلة التخلص من الضغط النفسي والبقاء ضمن إطار الهدوء والسكينة النفسية والعقلية في ظل تضاربات العصر. إذًا كيفية التأمل؟

أن تتعرف على كيفية التأمل وتجلعه تمرينًا وعادة مفضلة لديك، هو بمثابة هدية رائعة تقدمها لذاتك كما قال رينبوتشي. بغض النظر عن السبب الذي جعلك في حاجة لتعلم طريقة ممارسة التأمل، سواء كان التخلص من الأفكار السلبية، امتلاك قدرة أعلى على التركيز، الوصول لدرجة فائقة من التطوير الذاتي. 

سنتطرق للحديث خلال هذه المقالة حول نقاطٍ أربع وهي، علاقة الربط بين التأمل الروحي والتفكير العميق، ثم طرح مجموعة من الخطوات حول طريقة ممارسة التأمل، تاليًا سنذكر طريقة التأمل للمبتدئين، وسنختم المقالة ببعض التقنيات العملية فيما يخص جعل التأمل والبقاء في حالة من اليقظة الذهنية عادة يومية، فالتأمل هدف جدير بالسعي إليه.

نظرة عميقة حول التأمل الروحي والتفكير العميق, وصلتهما ببعضها

قد يبدو مفهوم التأمل الروحي فلسفيًا للوهلة الأولى نظرًا لكونه يشير إلى ضرورة الوصول إلى ماهية الغاية من وجودك في الحياة, لكن عندما نتعمق في إدراك ما هو التأمل وصلته القوية بعمليات التفكير العميق وأهميتها في تنمية جانب التطوير الذاتي على المستوى الروحي لديك؛ وعليه فإن الحاجة لتعلم كيفية التأمل يجب أن تكون هدفًا نسعى إليه جميعًا.

تشير ماهية التأمل الروحي إلى أنها رحلة إدراك الذات والوصول إلى أعمق إجابة عن سؤالين مَن أنت؟ولماذا خُلِقْت؟ أثناء رحلتك في إيجاد إجابة حقيقة لهذين السؤالين؛ فإنك بذلك تكون قد وصلت إلى مرحلة أوَّلية من الوعي الذاتي, ثم تتوَلَا بعدها سلسلة من الأسئلة حول ماهيتك, تبدأ من بعدها الانطلاق إلى اكتشاف نفسك وجعل التطوير الروحي رحلة حياة وليس مجرد هدف ينتهي بمجرد تحقيقه. تأتي الحاجة الماسَّة إلى ممارسة التأمل الروحي والرغبة في التعمق ومعرفة خفاياك الباطنية, من الشوق الفطري لاكتشاف الذات ومعرفة معالم شخصيتك الحقيقة ابتعادًا عن كل ما خلَّفه العالم الخارجي من فوضى وتشتيت.

هنا يجب الاعتراف أن إتقان مهارة التأمل يلزمها اكتساب عادة التفكير العميق وممارستها بشكل يومي, وملاحظة جميع الإشارات والرسائل التي تكمُن في التجارب اليومية, والتفكير فيها بصورة عميقة أكثر مما كنت تفعل سابقًا. أنْ تكون على دراية تامَّة حول كل ما مررت به وما تمر به الآن, يمثل في ذاته أداة قوية لمساعدتك على الوصول لمرحلة متقدِّمة من التأمل والتَّفكُّر, فور الوصول إليها؛ ستخوض تجربة مختلفة بمشاعر من السلام والهدوء والراحة بطريقة كما لم تشعر بها من قبل. الآن بعد أن ألقيت نظرة على فوائد التأمل ومدى تأثيره على ذاتك, دعنا نجيب عن السؤال المطروح وهو كيفية التأمل؟ وما هي طريقة التأمل الصحيحة؟

ما هي الطرق الأكثر فعاليَّة حول كيفية التأمل؟

قد يتحدث بعض الأشخاص حول أن طريقة التأمل الصحيحة تتم فقط في مكان هادئ بوضعية معينة. لكن ماذا لو كنت في موقفٍ يدعو إلى ضرورة التفكير العميق الآن لحل مشكلة كبيرة في مجال عملك على سبيل المثال؟ حينها يلزم عليك ربط الأحداث والاستدلال بالإضافة إلى إتقان مهارة صنع القرار وغيرها. تابع لتتعرف على طرق التأمل والاسترخاء الفعالة وتتعلم تقنيات التفكير النقدي الإبداعي.

الاعتراف بالأفكار

كم من الأفكار تتراود إلى عقلك منها الإيجابي ومنها السلبي, منها المفيد ومنها عديم الفائدة. فمن المؤكد حاجتك إلى وقت من صفاء الذهن وتطبيق طريقة التأمل الصحيحة، ولن يتحقق هذا ما دمت تقاوم أفكارك, اسمح لها بالسيلان ولكن تحكم في رغبتك؛ بالاستجابة لهم؛ فكلما سمحت لأفكارك بالابتعاد والتسرب تخلصت منهم, فإذا قاومتها وأدرك عقلك ذلك؛ سيزيد تركيزه عليها وستكون النتيجة عكسية، وهي أن تنمو لديك عادة سيئة وهي التفكير السلبي والنقد الذاتي الهدام. فقط دعها تذهب ولا تقاومها. هذه أولى أسطر الإجابة عن سؤال كيفية التأمل, اعترف بأفكارك.

التأمل الذاتي

يلزمك لتطبيق طريقة التأمل الصحيحة قدر كبير من التركيز وقد يكون الأمر صعب في بداية تطبيق هذا التمرين لكن لتطبيق كيفية التأمل المتَّبَعة التزم بهذه الخطوات:

• اجلس في وضع يريحك وأغمض عينيك لتسهيل عملية التركيز، أو افتحهما ببطئ لكن أن يكون ما تنظر إليه مرتبًا.
• ابدأ بتحويل كامل انتباهك ووعيك إلى المحيط الذي توجد فيه.
• استشعر كافة المشاعر التي يشعر بها جسدك سواء الخافتة أو القوية.
• انتبه للأفكار التي تتراود إلى ذهنك في هذه اللحظة ولا تقاومها.
• اشعر بتدفق آثار التأمل الروحي من داخلك إلى خارجك.

حينها فقط ستشعر بسيلان كبير في تردد الأفكار الإيجابية بانتظام, وقد يلمسك شعور بالنعومة وكأنك تطفو فوق الماء؛ مما يعطيك في النهاية شعور بخفة الروح.  

استكشاف نقاط القوة والضعف

كما ذكرت سابقًا أن معرفة كيفية التأمل وإتقان فن التركيز العميق يساعدان على إدراك المواقف وملاحظة الدلائل منها. اجعل التأمل طريقة لاستكشاف نقاط قوتك وضعفك من خلال:

• تذكر كيف وصلت إلى هذه النقطة من إنجازات, وما العوامل التي ساعدتك على فعلها. والتي قد تضم نقاط القوة المشتركة وبعض نقاط قوتك الفريدة.
• حدد من بين نقاط القوة المشتركة هذه ما يتواجد منها بك (الثقة, الحماس, التحديد, الإبداع, الانضباط والالتزام).
• تواصل مع شخص مقرب لك واسأله عن ما يراه فيك من نقاط قوة.
• تذكر كيف فشلت في تحقيق بعض الأهداف, وما العوامل التي مثَّلت عائق لك في تحقيقها.
• حدد من بين نقاط الضعف المشتركة هذه ما يتواجد منها بك (النقد الذاتي, التحامل فوق المقدرة, صعوبة طلب المساعدة, نفاذ الصبر وانعدام الثقة).
• تواصل مع شخص مقرب لك واسأله عن ما يراه فيك من نقاط ضعف.

يساعد هذا النشاط حول كيفية التأمل على أن تكون واعيًا بمراكز قوتك وضعفك. ويعد الوصول إلى تحديد هذه النقاط بوضوح تام عامل قوي على تطوير الذات الداخلية، والتحلّي بقدرة على تقبل نقاط ضعفك, من ثَمَّ البدء في معالجتها، ومن ناحية أخرى تعزيز نقاط القوة واستخدامها فيما يخدم الجوانب العاطفية والنفسية والعقلية لك. 

التَصوُّر المكاني

التصوُّر يعد واحدًا من طرق التأمل والاسترخاء الأكثر فاعلية. ويشمل أحد أنواع التصور البصري المكاني, إنشاء مكان سِلْمي، ويتم ذلك من خلال بناء صورة لمكان ما ترغب بالذهاب إليه أو مكان تحبه أو مكان تربطك به ذكرى جميلة تشعرك بالراحة والهدوء, بعيدًا عن جميع هذه الاحتمالات يمكن تصور مكان خيالي فريدًا بملامحه. الغاية من ممارسة هذا التصور هي الشعور بالهدوء باستحضار في خيالك مكان مريح. تدرب على تطبيق خطوات كيفية التأمل الصحيحة لتحصل على نتائج فعَّالة.

• إذا كان الزحام يوترك, تخيل أنك في مكان خالٍ تمامًا واستمر على هذا التركيز لبضع دقائق وسيزول ذلك الشعور بالتوتر وسيقل ارتباطك شعوريًا بالأشخاص حولك.
• في حال كان هناك ضجيج في مكان عملك يشتتك عن أدائه بشكل صحيح, تخيل وجودك على الشاطئ وتستشعر بعض نسمات الهواء, حينها ستجد نفسك وكأنك قد مُنِعتَ عن حاسة السمع. ومع ممارسة هذا التأمل؛ ستتمكن من تجاهل أي صوت يزعجك وتمارس عملك أو دراستك بتركيز. 

التركيز العميق 

إحدى طرق التأمل والاسترخاء الشائعة هي التركيز العميق على شيء مادي. جرب وضع شيء في مستوى عينيك حتى لا ترهق رقبتك أو رأسك أثناء التركيز عليه بصريًا. قد يكون هذا الشيء شمعة مضاءة مع التركيز على لهيبها أو بلورة لامعة أو حتى قد تكون زهرة, مع بعض الاحتمالات الأخرى. ركز على لهيب الشمعة واندمج مع حركتها وتدرجات ألوانها ونعومتها مع التركيز على الشعور الذي يصلك من خلالها والذي قد يكون الدفء أو الراحة. بعد مرور بضع دقائق من اتباع طريقة ممارسة التأمل هذه؛ ستلاحظ صفاء الفكر والشعور بشكل لم تختبره من قبل, من ثَمَّ تدرك قدرتك على التفكير بشكل أفضل وإيجاد الحلول إذا كنت تواجه مشكلة, أو التخلص من العواطف والأفكار السلبية إن وجدت. 

هذه إحدى طرق التأمل والاسترخاء السريعة والسهلة في الوصول إلى درجة من الصفاء الذهني واستخراج الأفكار الجديدة. هذا الأسلوب قد يمارسه البعض دون إدراك منه باعتبار أن هذه العادة تمثل طريقة ممارسة التأمل, فيجد نفسه من بين الزحام ركز بصره على شيء بعينه ولاحظ كافة تفاصيله دون وعي منه. 

خلاصة الأمر أن يكون التأمل هدف تسعى إليه في الوقت ذاته وسيلة للتطوير الذاتي، هو شيء تتمركز عنده نقطة فاصلة في حياة كل شخص أدرك أهمية التأمل؛ فتنمو لديه الرغبة الشديدة في البحث عن كيفية التأمل وطرق ممارسته الصحيحة، مع تعلم بعض التقنيات وقد تكون الخطوات الأولى صعبة بعض الشيء وهذا أمر لابد من إدراكه وتقبله لاستمرار التنقل في هذه الرحلة من محطة لأخرى تقدمًا بذاتك وسموًا بعقلك وفكرك إلى الأفضل. وتزداد مهارتك في إتقان هذه المهارة عبر الاطلاع على أنواع التأمل ومختلف استراتيجياته. 

كيفية التأمل وطرق ممارسته للمبتدئين؟

إلى كل المبتدئين الذين يبحثون عن كيفية التأمل بطريقة صحيحة ضمن خطوات قابلة للتطبيق بشكل مبدئي. تابع الخطوات التالية:

1.ستحضر الهدف من التأمل

من الضروري أن يكون لك سبب يدفعك لممارسة التأمل. قد يكون ذلك الهدف هو الحاجة إلى تعزيز قدرتك الابداعية أو اكتساب الصبر أو الوصول إلى مشاعر سامية من السلام الداخلي والسمو الروحي أو حتى إجراء تمارين التصور، أن تتخيل الأهداف التي تود تحقيقها كوسيلة للتحفيز. وتختلف الأسباب الدافعة للتأمل من شخص لآخر. ولكن إذا كان ببساطة هدفك من ممارسة التأمل هو الوصول إلى درجة من الصفاء الذهني فهذا السبب كافيًا على استحضار نفسك وعقلك للتأمل. هذه إحدى النقاط التي يتجاهلها الكثيرون على الرغم من فاعليتها على جودة وكيفية التأمل بشكل صحيح.

2. ابحث عن مكان مناسب

عند بدايتك لممارسة التأمل، عليك أن تزيل من المكان أي مصدر من مصادر التشتت لكن فيما بعد ستصل إلى مرحلة يمكنك فيها ممارسة التأمل مهما كان المحيط الذي تتواجد به يعم بالفوضى. الآن تأكد من اختيار مكان أو زاوية في المنزل تشعر بالراحة في الجلوس فيها، أو حتى خصص لنفسك مكانًا في حديقتك إذا كنت ترغب بالتأمل في مكان مفتوح. كذلك ابتعد عن أي مصدر قد يشتتك مثل الهاتف أو الضوضاء السمعية. 

3. حدد التوقيت الصحيح

ثالث خطوات كيفية التأمل وفي حال ممارسة التأمل للمبتدئين، من المهم أن تهيء المحيط قبل البدء ويكون أحد أشكال هذه التهيئة، بأن تختار وقتًا عادة ما تشعر فيه بالاسترخاء والراحة. قد يكون هذا الوقت في الصباح إذا كنت تسير على نظام دائم من النوم الصحي، كما يمكن أن يكون بعد الانتهاء من القيام بعمل مجهد مثل العمل أو الدراسة أو غيرها بهدف تحصيل الراحة. كذلك يجب ألا تشعر بأي مشاعر مزعجة مثل الجوع، تناول طعامًا خفيفًا حتى يكون ذهنك في أتم حضوره.

4. اختر وضعية الجلوس 

قد يكون من المريح بالنسبة لبعض الأشخاص الجلوس على كرسي بوضع مستقيم، لكن إذا كان الاستمرار على ذلك سيسبب الإرهاق، استلقِ بعض الوقت ثم عاود الكرة. لكن الخيار الأنسب لطريقة التأمل والاسترخاء بشكل صحيح، هو أن تهيئ وسادة دائرية لتحافظ على استرخاء جسدك وتشعرك بالراحة عند الجلوس عليها.

5. رتدي ملابس مريحة

من أكثر الأمور أهمية في إتقان كيفية التأمل بطريقة صحيحة، هي أن تختار الملابس التي ترتديها، بحيث تكون مريحة وفضفاضة كما تختار ملابس النوم أو ممارسة التمارين الرياضية. تجنب أن تشتت نفسك وتعيق قدرتك على التأمل بارتداء ملابس ضيقة.

6. تخلص من المشتتات

• احتفظ بساعة مؤقتة وهيئها على المدة التي ترغب بممارسة التأمل فيها، وفي حال كنت مبتدئًا مارس هذا التمرين لمدة ما بين 10 : 15 دقيقة؛ لأنك قد تواجه صعوبة في التركيز لمدة أطول من ذلك في البداية فقط. 
• لا تكترث لوضعية يديك. كما نشاهد في بعض الفيديوهات أن يجلس الشخص المتأمل بوضعية تكون عليها يديه، لكن إذا كان تطبيق هذه الوضعية سيكون عاملاً مشتتًا لك، فقط ضع يديك على قدميك بشكل مسترخي.
• أغمض عينيك لتجنب المشتتات البصرية في حال وجدت، لكن في كلتا الحالتين يفضل إغماض عينيك للحصول على تركيز أكبر، أو افتحهما وركز على جسم ثابت في مرمى بصرك.

7. ركِّز على تنفّسك

اعتمد في هذه الخطوة من خطوات ممارسة كيفية التأمل, بالتركيز على حواسك من دخول وخرج الهواء، ويفَضَّل غلق الفم أثناء ذلك. الهدف من هذه الخطوة أن تكون قادرًا على الشعور بحضورك وبجسدك بشكل خاص، لكن لا تهتم بالتركيز على الآلية التي تتم بها عملية التنفس ولا كيفية تواليها، ولا تتعامل مع الأمر على أنه اختبار أو تجربة يستوجب عليك شرحها فيما بعد.

8. اجعل التجربة سهلة قدر الإمكان 

هناك عدد كبير من المبتدئين يواجهون صعوبة في التركيز لبضع دقائق متوالية خاصة في أول مرة خاض فيها التجربة. لا تقْسُ على نفسك وتجهِدها في مقاومة الأفكار والمشاعر المتضاربة والأصوات الداخلية، فقط اتركها تتدفق وتقبلها؛ حتى لا تواجه صعوبة في إعادة الكَرَّة في اليوم التالي. فالعقل إذا أدرك وجود فعل يُشعِره بالإجهاد؛ سيخلق ذلك عدم رغبة في فعله مجددًا، في حين أن الهدف هو أن يكون التأمل عادة يومية لنا.

كيفية دمج التأمل واليقظة الذهنية في الحياة اليومية وجعلهما عادة؟

نسبة كبيرة من سلوكياتنا قد تصل إلى 95% هي ناتج عن العقل اللاواعي (أي تسير وفق الطيار الآلي), وهذا ما هو عليه الفئة الأكبر من الأشخاص. في المقابل من هذا تكون اليقظة الذهنية ليست مجموعة من الإشارات الافتراضية التي يصدرها الدماغ, بل هي بمثابة سيطرة تنفيذية على العقل والتصرفات والرغبات وكل ما يتعلق ببواطن النفس، ويمثلها الفئة الأقل من الأشخاص. فيما يلي بعض آليات كيفية التأمل واكتساب عادة اليقظة الذهنية:

• توصَّل لإجابة واضحة حول لماذا ترغب في جعل اليقظة الذهنية عادة؟ لأن إدراك أسبابك في القيام بشيء هي نصف الحافز للتقدم في تنفيذه.
• خصِّص مكانًا تمارس في تمرين اليقظة الذهنية بشكل يومي، واجعله في مكان تتردد على المرور به لتذكيرك على ممارسة التأمل.
• كن أكثر تحديدًا واجعل على سبيل المثال 15 دقيقة خلال 4 أيام في الأسبوع طوال شهر هو معدل قيامك لهذا التمرين، ثم ابدأ بجعلها خلال أيام الأسبوع السبعة مع زيادة الفترة الزمنية التي تستغرقها في التأمل الروحي.
• شارك ممارسة تمارين اليقظة الذهنية في عادات أخرى تمارسها بالفعل, مثل: التمرن على اليقظة أثناء الاستحمام في الصباح أو أثناء شرب القهوة. هذا بالإضافة إلى الوقت المخصص لها مسبقًا.
• استغل أوقات انتظارك للمصعد أو إشارات المرور أو المشي من سيارتك إلى مكان مكتبك, كل هذه الأوقات لا نميل إلى التفكير فيها بل نتصفح الهاتف لإضاعة الوقت. استغل هذه الدقائق المعدودة في التأمل وتعميق التفكير إلى أكبر درجة ممكنة، اعمل على نقل هذه اللحظات من كونها دنيوية إلى لحظات روحية تأملية. 
• تدرب على اليقظة واستشعار أحاسيسك أثناء تناول الطعام, أدرِك كافة المكونات التي تختبرها أثناء التناول.
• كن أكثر حضورًا، من خلال التركيز على شعور واحد داخلك، وراقب كيف يؤثر في مزاجك سواء بالسلب أو الإيجاب. أو انتبه إلى صوت تراطم المفاتيح ببعضعها عند رفعها في الهواء وشعورها في يديك عند التقاطها، لاحظ الرائحة المعدنية للمفاتيح. غيرها من العديد من التجارب الروتينية.

كما قال رينبوتشي: “يمكن استخدام كل شيء كدعوة للتأمل”. هذه المقولة تختصر الكم الهائل من المواقف الروتينية التي يمكن تعزيزها بممارسة التأمل وإن كانت للحظات معدودة.

5 تحديات شائعة تواجهك أثناء التأمل وكيفية التغلب عليها

من الطبيعي تماما مواجهة بعض التحديات عند تطبيق خطوات كيفية التأمل العميق. ربما لاحظت أنك تميل إلى الضياع في الذكريات أو الأفكار حول المستقبل مثلا. ولكن لا تشعر بالإحباط حتى أكثر الممارسين تفانيا يواجهون عقبات ولحظات من الإحباط والشك. فيما يلي بعض التحديات الشائعة التي تظهر بعد معرفة ما هو التأمل ومحاولة تجربته وكيفية التغلب عليها:

• أحلام اليقظة: يقضي العقل الكثير من الوقت في الأوهام مثل الرغبة في أن تكون أفضل أو مختلفا. حاول إعادة عقلك من الشرود واستعادة تركيزك ويمكنك الاستعانة بتقنية عَد التنفس.
• الشعور بالملل: من الطبيعي تماما أن تشعر بالملل عند بدء التأمل لأول مرة, فإنه من الصعب الجلوس لفترة طويلة. لذا حاول التقليل من مدة التأمل, يمكنك البدئ بدقيقتين أو خمس دقائق ثم زيادة المدة عند الاعتياد عليه أو ممارسة التأمل الذاتي أثناء المشي.
• صعوبة التصور: التصور هو أداة قوية يمكن استخدامها أثناء التأمل لمساعدتك على تركيز انتباهك, لكنها يمكن أن تكون تحديا لبعض الأشخاص. يمكن أن يساعد التأمل الموَجَّه في مثل هذا الوضع.
• التحديات العاطفية: أحيانا تثير تجربة تنفيذ خطوات كيفية التأمل اضطرابا عاطفيا لدينا, لأنها تعد بمثابة بوابة لمشاعرنا. عندما نجلس مع أنفسنا في صمت, يمكن أن يتولد الإحباط أو الغضب أو غيرها من المشاعر الشديدة بشكل غير متوقع. كل ما عليك هو تقبل هذه المشاعر وتسمح لها بالظهور دون حكم أو مقاومة. اخلق مساحة آمنة ومقبولة داخل نفسك لتجربة هذه المشاعر والتعبير عنها.
• النوم أثناء التأمل: يعد تحديا شائعا ، خاصة إذا كنت جديداً في التأمل. قد يكون الأمر محبطاً ، لكن لا داعي للقلق فالاسترخاء العقلي هو أحد فوائد التأمل. من المهم أن تظل متيقظا ولا تنجرف إلى النوم, حاول التأمل العميق في الصباح الباكر بعد الاستيقاظ من النوم حتى تكون نشيطا ولا تشعر بالنعاس. 

في حين أن التأمل الذاتي له العديد من الفوائد، إلا أنه ليس من السهل دائما البدء. قد تواجه بعض التحديات عند البدء فيه, لكن لا تدع ذلك يمنعك من جني ثمار هذه الممارسة. 

الخاتمة

أَنْ تصل لإتقان تمارين اليقظة الذهنية وجعلها عادة يومية وجزء أساسي من أحداث يومك؛ مما لا شك فيه ستلاحظ الفرق بين ما كانت طريقة تفكيرك عليه قبل، وستشهد مدى التقدم الذي وصلت إليه في وعيك بذاتك, كما ستكون أكثر قدرة في تحديد الإجراءات اللازمة في مواضعها ووقتها المناسب، بالإضافة إلي ذلك تكون قد اكتسبت القدرة على اتخاذ قرارات صحيحة، وأن أصبحت إرادتك أقوى وتشعر بحضورك في أي مكان تتواجد به، وكيف أنك تفوت الكثير والكثير من التفاصيل وتهتم بأخرى لا عائد منها عليك. 

أما عن بعد أن تعرفت على كيفية التأمل وقد أجبنا عن تساؤلك حول طريقة ممارسة التأمل؛ تكون بذلك مستعدًا لبدء خطوات في رحلتك نحو الإدراك الذاتي واليقظة الذهنية والتفكير العميق والسلام الداخلي، وكل هذه الجوانب تهدف في النهاية إلى تطوير الذات.