عودة توازن الساعة البيولوجية: فنون علاج السهر في الليل والنوم في النهار

يمكن أن يكون نقص النوم له تأثيرات سلبية على الصحة العامة. في حين هناك العديد من الطرق للتعامل مع نقص النوم، يُعد علاج السهر في الليل والنوم في النهار في البداية أمرًا مهمًا إذا لم تستطيع العيش بطريقة صحية وطبيعية لمحاولة تطوير الذات والحياة بشكل عام والتخلص من قلة النوم والتفكير. 

للتعامل مع نقص النوم، تحتاج إلى معرفة الطرق التي يمكن أن تساعد في تصحيح الحالة. بغض النظر عن الاحتمالات أو الأسباب وراء نقص النوم، يعتبر من المهم جدًا التأكد من أنك تركز على الانتعاش من هذه الحالة أكثر فأكثر. على الصعيدين التقني والعملي، قد لا تدرك حقًا أن هذه الحالة هي بالتأكيد شيء يمكنك إدارته فقط من خلال اتخاذ خيارات أفضل. 

وخلال هذا المقال سنستعرض أهم الطرق لعلاج السهر في الليل والنوم في النهار، وكيف يمكن تنفيذ هذه الطرق للوصول للحل والقضاء علي السهر بالطريقة الصحيحة.

ما هو معني علاج السهر في الليل والنوم في النهار

علاج السهر في الليل والنوم في النهار: هذا المصطلح يشير إلى تغيير نمط النوم الذي يعاني منه الشخص بحيث يحاول النوم خلال الليل والاستيقاظ والنشاط خلال النهار. يعد هذا النمط من النوم غير طبيعي وغير صحي، وقد يكون مؤشراً على اضطراب في النوم والاستيقاظ. ويمكن التخلص من هذا النمط من النوم عن طريق تغيير العادات اليومية والنوم في وقت مناسب للجسم والعقل.

لعلاج قلة النوم في الليل والنوم في النهار بشكل صحيح، من المهم اتباع نهج شامل يسمح لك باتخاذ خيارات صحية ومستدامة من أجل صحتك. إليك كيفية القيام بذلك:

اولاً: علاج قلة النوم أو عدمه

قلة أو عدم النوم يحدث لأسباب كثيرة. وبناءً على سبب حدوثه، يكون غالباً قابلاً للعلاج. ومع ذلك، يمكن أن تتنوع أساليب التخلص من عدم النوم بشكل كبير. فبعض الأساليب تركز على تغيير كيفية نوم الشخص (أو استعداده للنوم)، بينما تركز البعض الآخر على التخلص من أي شيء يعيق قدرة الشخص على النوم مثل علاج السهر في الليل والنوم في النهار. ومن أهم الطرق الشائعة للتخلص من قلة النوم وعلاج أعراضها لتقليل التأثير الناتج على التطور الذاتي:

• محاولة الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، بهدف إقامة روتين.
• تجنب تناول الطعام قبل النوم بمدة 2-3 ساعات.
• بعد محاولة النوم لمدة 20 دقيقة، قم بالنهوض والقراءة، ثم حاول مرة أخرى لاحقًا لعلاج قلة النوم والتفكير.
• ممارسة الرياضة بانتظام خلال النهار.
• الحفاظ على هدوء الغرفة وظلامها وبرودتها.
• إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية والابتعاد عنها في منطقة النوم.
• تقليل استهلاك الكافيين والكحول، خاصة قرب وقت النوم.
• تجنب استخدام التبغ.

ثانياً: علاج الأرق

العيش مع الأرق قد يطرح تحديات كبيرة حقًا، مؤثرة على جوانب متعددة من الحياة اليومية. ولكن مع هذا فهناك علاجات فعّالة تم تصميمها لتخفيف التحديات المرتبطة بالأرق وتعزيز النوم لعيش حياة صحية مع تطور مستمر.

التشخيص الصحيح للبدء فى علاج السهر في الليل والنوم في النهار

• ما هي المدة التي ينامها الشخص
• عادات النوم لدى هذا الشخص.
• أسباب اضطراب النوم المصاب به، مثل العمل في فترات متغيرة.
• الحالات الصحية الحالية والأدوية التي يتناولها.
• وصف بيئة النوم.
• الأنشطة التي تسبق النوم، مثل مشاهدة التلفاز.

يمكن البدء فى علاج الأرق بعد التعرف على الأسباب التي أدت إلى وجودة, وبعد التشخيص بطريقة صحيحة للمشكلة يمكن البدء بحلها, ومن أهم طرق الحل:

إعادة هيكلة الأفكار 

في الأشخاص الذين يعانون من الأرق، قد تؤدي الأفكار السلبية أو غير الوظيفية حول النوم إلى سلوكيات تجعل النوم أكثر صعوبة، والتي بدورها تعزز الأفكار غير الوظيفية، لذا عليك محاولة هذا الشيئ لعلاج السهر في الليل والنوم في النهار.

التحكم في المحفزات

غالبًا ما يبدأ الكثيرون الذين يعانون من الأرق في أن يشعروا بالرهبة من غرفة نومهم، حيث يربطونها باليقظة والإحباط. قد يرتبطون أيضًا بغرفة النوم بعادات تجعل النوم أكثر صعوبة، مثل تناول الطعام، ومشاهدة التلفزيون، واستخدام الهاتف المحمول أو الكمبيوتر، يجب التخلص من هذا الشعور للتخلص وعلاج السهر في الليل والنوم في النهار.

علاج السهر وقلة النوم لبعض الفئات 

هناك العديد من الطرق لدعم نوعية النوم وعلاج السهر في الليل والنوم في النهار، بما في ذلك الاستشارات، وتعديل نمط الحياة والبيئة للمساعد على التخلص من السهر وقلة النوم.

يختلف العلاج من شخص لآخر من حيث العمر وشدة الأعراض الظاهرة به، ومن هنا سنعرض أهم طرق للتخلص من السهر وقلة النوم.

أولاً: علاج قلة النوم للشباب والمراهقين

• تحديد جدول ثابت للنوم

أحد الطرق الفعّالة لعلاج السهر في الليل والنوم في النهار هو تحديد جدول ثابت للنوم والاستيقاظ. يجب على الشباب والمراهقين تجنب تغيير أوقات النوم بشكل كبير في عطلات الأسبوع، حتى لا يتأثر نظامهم البيولوجي.

• تجنب المنبهات قبل النوم

تجنب استخدام الشاشات مثل الكمبيوتر والتلفزيون أو الهواتف الذكية، الموسيقى الصاخبة، الواجبات المدرسية أو أي نشاط يثير عقلك لمدة لا تقل عن ساعة قبل النوم.

• ممارسة الرياضة بانتظام

تمارين الرياضة المنتظمة تساهم في تحسين نوعية النوم وهي طريقة فعالة لعلاج السهر في الليل والنوم في النهار، وتساعد على تخفيف التوتر والقلق الذي قد يكون أحد أسباب قلة النوم.

• تجنب الأضواء 

احتفظ بغرفتك بالظلام في الليل. يتم ضبط دورة النوم والاستيقاظ في دماغك إلى حد كبير من خلال الضوء الذي يتلقاه العينين. حاول تجنب مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهواتف الذكية مباشرة قبل النوم. في الصباح، اترك عينيك تتعرض للكثير من الضوء للمساعدة في استيقاظ دماغك.

• تهيئة بيئة نوم مريحة

إعداد سريرك بمفارش ناعمة يكون أفضل بالنسبة لك. ولا تنسى أن تحضر وسادتك المفضلة، والاحتفاظ بغرفة نومك باردة، مظلمة، وهادئة، وهذا يساعد في علاج السهر في الليل والنوم في النهار.

تذكر أن حتى 30 دقيقة إضافية من النوم كل ليلة بشكل منتظم تحقق فارقا كبيرا في علاج مشكلة السهر. ومع ذلك، قد يستغرق الأمر حوالي ستة أسابيع من الحصول على نوم إضافي قبل أن تشعر بالفوائد.

ثانياً: علاج قلة النوم لكبار السن

• الراحة 

إذا كان أحد أفراد عائلتك كبير في السن ويحتاج إلى رعاية داخلية، يجب أن تتضمن ذلك التأكد من أن سريرهم وملاءاتهم مريحة بالنسبة لهم. قد يحتاجون إلى فراش جديد أو وسائد جديدة لتوفير الدعم الذي يحتاجونه في السرير. قد يجد بعض الأشخاص ألياف النوم الاصطناعية غير مريحة للنوم فيها، لذا قد يساعد الاستثمار في ملاءات قطنية جديدة أيضًا في توفير لهم ليلة نوم جيدة تساعدهم في السير فى طريق علاج السهر في الليل والنوم في النهار.

• البيئة

 تأكد من أن غرفة نوم الشخص الذي يعيش في رعايتك الداخلية مظلمة بما يكفي. خاصة إذا بدأوا في الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر، يمكن أن يجعل الضوء من الصعب عليهم النوم. يمكن أن يساعدهم استثمار في ستائر أو أعواج قماش مظلمة على الاسترخاء. يجب إيقاف أي أجهزة كهربائية يمكنها إطلاق الضوء الأزرق، مثل التلفزيونات في وضع الاستعداد أو الهواتف المحمولة، بحيث لا تكون مصدر إلهاء.

بالنسبة لكبار السن الذين يذهبون إلى الفراش ويستيقظون نسبياً باكرًا، يمكن أن يساعد التعرض المنتظم للأضواء الساطعة في المساء على مساعدتهم في البقاء مستيقظين لفترة أطول والنوم في وقت لاحق، وهذا ما يجب التخلص منه لعلاج السهر في الليل والنوم في النهار.

ثالثاً: علاج قلة النوم للحامل

الاستراتيجيات الشائعة للتعامل مع أرق الحمل وعلاج السهر ليلاً والنوم في النهار لدى النساء الحوامل تشمل استخدام مساعدي النوم وتغييرات في نمط الحياة. على الرغم من أن هناك قليل من الأبحاث حول كيفية التخلص من أرق الحمل، إلا أن الخبراء عادةً ما يفضلون توصية الطرق غير الدوائية، للحد من المخاطر المحتملة على الجنين.

كيفية منع أرق الحمل

ليس عليك تحمل أرق الحمل بصمت. بدلاً من ذلك، قدِّمي بعض الطرق التي يمكنكِ تجربتها للتغلب على قلة النوم, ومن أهم الطرق التى تساعد على تقليل آثار أرق الحمل والمساعدة على التطور والتهيئة النفسية:

• تفريغ العواطف

إذا كنتِ تعانين من قلق مستمر يجعلكِ تسهرين طوال الليل، فحاولي التحدث عنه مع صديقة أو شريك حياتكِ حتى تتمكنين من حلها خلال ساعات النهار. يمكنكِ أيضًا أن تجربي التأمل أو كتابة أفكاركِ على الورق لعلاج السهر في الليل والنوم في النهار.

• ابتعدي عن الشاشة

استخدام الهاتف الذكي، الكمبيوتر اللوحي، جهاز القراءة الإلكتروني، التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول قبل النوم قد يؤثر سلباً على نومكِ. الضوء الأزرق على الشاشة يؤثر على النعاس واليقظة ويقلل من مستويات الميلاتونين(دواء الميلاتونين يستخدم لعلاج اضطرابات النوم). قومي بإيقاف تشغيلها على الأقل قبل ساعة من النوم وهذا من أفضل طرق علاج السهر في الليل والنوم في النهار.

• كوني مرتاحة

لا يوجد شيء اسمه الكثير من الوسائد خلال فترة الحمل. استخدميها لدعمكِ، والتأكد من وجود دعم لكِ حيث تحتاجينه أو للاستمتاع بالراحة (أو بالأحرى، ابتعدي عن النوم على الظهر في فترة ما بعد الثلث الأول من الحمل واستخدمي وسادة الحمل) لعلاج السهر ليلاً والنوم في النهار.

رابعاً: علاج قلة النوم للأطفال والرضع

• ينام الرضع بشكل أفضل عندما يكون لديهم أوقات نوم واستيقاظ منسقة. عليك أن تعرف كيفية تقليل عدد فترات النوم لتشجيع النوم الليلي لعلاج السهر في الليل والنوم في النهار.
• أنشئ روتينًا لوقت النوم يتضمن أنشطة هادئة وممتعة يمكنك الالتزام بها مع تقدم طفلك في العمر. أمثلة على ذلك تشمل الاستحمام وقراءة قصص النوم. يجب أن تحدث الأنشطة التي تحدث أقرب إلى “إطفاء الأنوار” في الغرفة التي ينام فيها طفلك. أيضًا، تجنب جعل إطعام الطفل جزءًا من روتين النوم بعد عمر 6 أشهر.
• تأكد من أن بيئة غرفة طفلك هي نفسها في وقت النوم كما هو الحال طوال الليل (على سبيل المثال، الإضاءة). أيضًا، ينام الرضع بشكل أفضل في غرفة مظلمة وباردة وهادئة وهذا من أفضل الطرق لعلاج السهر في الليل والنوم في النهار.

• يجب على الآباء عدم تعويد الرضيع على النوم في أحضانهم. عندما يبلغ الطفل ستة أشهر، جرب جعلهم يعتادون على النوم في سرايرهم بأنفسهم.
• لا تعطي الطفل أدوية مسببة للنعاس إلا إذا نصح الطبيب بذلك. في أقصى حد ممكن، لا تستخدم المواد الكيميائية أو الأدوية في علاج الأرق.
• تذكر أن حبوب النوم قد تكون لها آثار جانبية.

كيف اعالج نفسي من قلة النوم؟

هنا العديد من الطرق التي يمكنك استخدامها لعلاج السهر في الليل والنوم في النهار:

1. تحديد جدول نوم منتظم: حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى خلال عطلة نهاية الأسبوع.

2. تجنب المنبهات الضارة: قلل من تعرضك للشاشات الزرقاء مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية قبل النوم، وابتعد عن الإثارة والتوتر قبل الذهاب إلى السرير.

3. ممارسة الرياضة بانتظام: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد في تحسين نومك.

4. تجنب الكافيين: حاول تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم.

5. الاسترخاء والتأمل: ممارسة التأمل أو اليوغا قبل النوم يمكن أن يساعد في الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.

6. البحث عن المساعدة المهنية: إذا استمرت مشكلة قلة النوم، فقد تحتاج إلى البحث عن المساعدة من متخصص في النوم أو الطبيب لتقييم الحالة وتقديم العلاج المناسب.

كم يستغرق علاج السهر ليلاً والنوم في النهار؟

إذا كنت تحاول أن تستيقظ في وقت أبكر، فكم يستغرق التكيف مع جدول نوم جديد؟ يعتمد ذلك على الجدول النوم الحالي الخاص بك وعلى أوقات النوم والاستيقاظ الجديدة التي تريد تحقيقها.

قم بتحريك وقت نومك ووقت الاستيقاظ تدريجيًا إلى الأمام بمقدار 15-30 دقيقة كل ليلة. إذا كان وقت نومك الحالي هو الساعة 11 مساءً وتريد النوم الساعة 10 مساءً للاستيقاظ بساعة إضافية في اليوم التالي، ستحتاج إلى حوالي 2-4 أيام للتكيف مع الجدول الزمني الجديد للنوم الخاص بك لعلاج أضرار السهر للمساعدة على التطور بالذات والنجاح.

عملية التكيف مع جدول نوم أبكر قد تحتاج إلى بعض الوقت. إذا قمت بإجراء تعديلات تدريجية، يجب أن تشعر بالراحة عندما يرن منبهك خلال 10 أيام إلى أسبوعين. العامل الأكثر أهمية لتحقيق النجاح هو التمسك بالانتظام. ستكون قادرًا على العودة إلى المسار الصحيح بشكل أسرع إذا التزمت بالخطة. ثم، بمجرد أن تصل إلى وقت النوم المستهدف، تأكد من الحفاظ عليه. اهدف إلى نفس وقت النوم ووقت الاستيقاظ كل يوم لتجنب العودة إلى عادات السهر السابقة.

الخاتمة

إذا كنت ترغب في معرفة كيفية علاج السهر في الليل والنوم في النهار، فإن أفضل ما يمكنك القيام به هو تعلم كيفية تحسين نظام النوم الخاص بك.

بعد أن تكون قد قضيت ليلة سيئة بدون نوم، تأكد من أن تتعرض للكثير من الضوء الطبيعي، وتشرب الكثير من الماء، واستخدم النصائح التي قدمناها أعلاه للعودة إلى الحالة الطبيعية بأسرع وقت ممكن والوصول لمرحلة النوم الصحي.